自由基是健康殺手？抗氧化如何助你遠離衰老與疾病！

PMC百醫生技

2025-03-25

你有沒有想過，為什麼有些人看起來比實際年齡年輕，皮膚緊緻、充滿活力，而有些人卻容易疲勞、老化得較快？這可能和「抗氧化」有關！

抗氧化不只是美容保養的關鍵，它更關係到你的整體健康，甚至影響長壽。自由基無時無刻都在我們體內運作，而抗氧化則是對抗它們的重要機制！

抗氧化是什麼？

抗氧化是什麼

抗氧化，簡單來說，就是人體抵禦「氧化壓力」的一種機制。氧化壓力來自於體內「自由基」的累積，這些自由基會攻擊細胞，導致細胞受損，加速衰老，甚至引發慢性疾病如心血管疾病、糖尿病及癌症。

因此，人體需要「抗氧化劑」來中和這些自由基，減少細胞受損，維持健康。

什麼叫做自由基？

什麼叫做自由基

簡單來說，自由基是一種不穩定的分子，因為缺少電子，會到處搶奪其他分子的電子，導致細胞受損。這個過程就像鐵生鏽一樣，會加速老化，甚至影響健康。

自由基從哪裡來？

自由基其實是身體正常運作時產生的副產品，像是呼吸、運動、消化食物都會產生自由基。但除了這些自然來源，生活中還有很多會增加自由基的因素，像是：

環境污染和紫外線
壓力和熬夜
高溫油炸和加工食品
吸菸和過量飲酒

這些因素會讓身體產生更多自由基，如果沒有足夠的抗氧化能力來對抗，就會進入「氧化壓力」的狀態。

氧化壓力對健康的影響

當自由基太多，身體無法應付時，氧化壓力就會開始影響健康。可能會出現：

皮膚老化變快，皺紋、暗沉找上門
身體發炎增加，讓你容易感到疲勞或生病
心血管健康受影響，長期下來可能提高罹患心血管疾病的風險
大腦功能下降，研究顯示自由基與阿茲海默症、帕金森氏症有關

抗氧化好處？抗氧化有什麼功效？

抗氧化好處？抗氧化有什麼功效

1. 抗老化，維持年輕狀態

隨著年齡增長，體內的自由基累積會導致皮膚老化、皺紋增加及彈性下降。抗氧化劑如維生素C、E、穀胱甘肽及多酚類可以：

減少自由基對皮膚細胞的損害
刺激膠原蛋白生成，維持肌膚彈性
降低黑色素沉澱，使肌膚更明亮

2. 保護心血管健康

自由基會氧化低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇），導致動脈硬化和心血管疾病。抗氧化劑如魚油、維生素D、薑黃素，能夠：

預防膽固醇氧化，減少動脈阻塞風險
改善血管彈性，降低高血壓風險
幫助維持健康的血脂水平

3. 增強免疫系統

體內的免疫細胞也會受到自由基的影響，導致免疫功能下降。抗氧化劑如維生素C、硒和類黃酮，能夠：

增強白血球活性，提高免疫防禦能力
減少炎症反應，降低過敏和自體免疫疾病風險
幫助身體對抗病毒、細菌等病原體

4. 降低慢性疾病風險

長期的氧化壓力與許多慢性疾病有關，包括癌症、糖尿病和神經退行性疾病（如阿茲海默症和帕金森氏症）。抗氧化劑如輔酶Q10、鋅，能夠：

抑制細胞突變，降低癌症發生機率
改善胰島素敏感性，幫助控制血糖水平
保護腦細胞，減少神經退化風險

5. 改善視力健康

眼睛特別容易受到氧化壓力的影響，可能導致黃斑部病變和白內障。抗氧化劑如葉黃素、玉米黃素和維生素A有助於：

減少紫外線和藍光對視網膜的損害
預防黃斑部退化，保護視力
降低白內障發生風險

抗氧化保健品推薦

市面上的抗氧化營養素種類繁多，以下是幾種常見的成分，它們在日常飲食或營養補充中受到關注：

1.維生素C：

維生素C是水溶性維生素，廣泛存在於柑橘類水果與蔬菜中，抗氧化特性極強，不僅能支持免疫系統，還能幫助抗氧化、促進膠原蛋白生成以及提升營養吸收效率。

延伸閱讀：每天必須的營養：維生素C功效、含維生素C食物、正確攝取量

2.維生素E：

維生素E是脂溶性維生素，存在於堅果、種子與植物油中。能幫助中和自由基，保護細胞免受氧化反應的傷害，減少慢性疾病的風險；維生素E也有助於改善生殖系統的健康，並且對於維持精子和卵子的健康有一定作用。

延伸閱讀：維生素E(維他命E)全面介紹：維生素E的7大功效、維生素E食物、攝取建議

3.類黃酮：

類黃酮（Flavonoids）屬於多酚類，廣泛存在於水果、蔬菜、豆類和茶類中，具有抗氧化能力，有助於減少自由基對細胞的損傷，並延緩細胞的自然老化過程。

4.輔酶Q10：

輔酶Q10可由人體自行合成，亦可從魚類、肉類與堅果中攝取，是人體中生產能量的重要輔酶。隨著年齡增長、壓力大、飲食習慣不佳等問題，合成Q10的效率會不斷下降，進而影響生理機能，適時補充Q10，是維持健康活力的重要關鍵。

5.穀胱甘肽：

穀胱甘肽(GSH)是一種內源性的抗氧化劑，廣泛分布於動植物性食品中，為三種胺基酸組成的三胜肽，主要由穀氨酸、半胱氨酸和甘氨酸組成，能夠中和自由基，在維持整體健康、保護細胞和延緩衰老扮演一個很重要的角色。

6.薑黃素：

是一種天然的抗發炎、抗氧化劑，對改善關節炎、減輕體內發炎、促進消化等都有一定的幫助。黑胡椒中的胡椒鹼能夠顯著提升薑黃素的生物利用度，兩者組合在支持免疫系統、抗發炎等各方面相得益彰。

7.鋅：

鋅能夠促進免疫系統的正常運作，維護身體對抗感染和疾病的能力，這對於經常面對壓力和疲勞族群尤為重要。

8.硒：

硒具有強大的抗氧化作用，可以幫助提高免疫系統的功能。對於容易生病、常感疲勞的人，適量補充硒有助於改善身體抵抗力。可從巴西堅果、海鮮與全穀類獲取。

延伸閱讀：健康從硒開始：四大類含晒食物，輕鬆搞懂硒如何改變你的健康狀況

9.類胡蘿蔔素：

如β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素等，多存在於深色蔬果，如胡蘿蔔、番茄、紅甜椒、柑橘類、黑豆皮與綠葉蔬菜中。類胡蘿蔔素與維生素A的功能類似，能幫助人體維持暗處的視覺、並和皮膚、黏膜、牙齒與骨骼的健康相關。

延伸閱讀：眼睛保健必備：葉黃素功效、葉黃素怎麼吃？葉黃素不能跟什麼一起吃

延伸閱讀：茄紅素的5大功效：茄紅素是什麼、茄紅素食物、誰需要補充茄紅素

10.魚油：

魚油富含Omega-3脂肪酸，而Omega-3是人體無法自行合成的必需脂肪酸，其中最具代表性的成分為EPA（Eicosapentaenoic Acid）和DHA（Docosahexaenoic Acid），這兩種脂肪酸在維持人體功能上扮演了重要角色，尤其在心臟與血管保養、腦部運作支持、情緒調節、視覺支持以及平衡身體狀態等方面具有幫助。

在均衡飲食的基礎上，適量攝取多種天然食物來源，有助於維持整體健康狀態。若有特殊營養需求，建議諮詢專業人士。