健康從硒開始：四大類含晒食物，輕鬆搞懂硒如何改變你的健康狀況

硒（Se）是一種重要的微量元素，對於維持人體健康有著重要的角色。我們會在這篇文章中向你介紹有關硒你不可不知的知識，幫助你了解它並讓硒成為你維持健康的好幫手。

硒是什麼？酵母硒是什麼？來看看兩者的比較

硒是什麼？

硒是一種微量元素，對於維持人體健康很重要。對抗氧化、防癌和增強免疫系統都有一定的幫助。

酵母硒是什麼？

酵母硒是一種經過生物強化技術處理的硒形式。它通過在硒富集環境中培養酵母，使酵母細胞將無機硒轉化為有機硒。

特點與優點

• 高生物利用率：酵母硒中的有機硒形式（如:甲硒胺酸和硒蛋白）比無機硒更容易被人體吸收和利用。
• 穩定性更好：酵母硒在儲存和加工過程中更穩定，不易降解，保證了其在補充劑和食品中的有效性。

比較表

硒的功效全面解析：抗氧化、防癌與增強免疫

硒對健康的重要性不可忽視。硒在體內主要以含硒蛋白和硒酶的形式存在，這些成分在抗氧化、防癌及增強免疫方面扮演著重要角色。

以下將詳細解析硒的主要功效：

抗氧化作用

硒具有強大的抗氧化功能。作為穀胱甘肽過氧化酶的關鍵成分，硒能有效中和自由基，減少其對細胞及DNA的損害。

硒抑制有害的氧化反應，能保護細胞膜的完整性，因此可減少心血管疾病及其他與氧化壓力相關的健康問題。

防癌特性

硒在癌症的預防和治療中也顯示出卓越的效果。一些研究指出，硒能夠促進DNA修復並誘導癌細胞的凋亡，進而阻止癌細胞的增殖及擴散。

硒的防癌作用特別顯現在某些特定的癌症，如:前列腺癌、肺癌、肝癌及結腸癌…等。定期攝取適量的硒，可以有效降低這些癌症的發病率。

增強免疫系統

硒對免疫系統的影響是多方面的，它能夠提升免疫細胞的功能，使其更好地抵禦病原體。硒可以促進淋巴細胞的生成，增強巨噬細胞的活性，並提升自然殺手細胞的能力，這些細胞都是免疫系統的重要組成部分。

此外，硒還能調節發炎反應，減少過度的免疫反應對身體的損害。適量的硒有助於平衡免疫系統，從而使人體更好地應對各種感染及疾病。

維生素C、D和硒的健康協同作用

維生素C、維生素D與硒這三者的組合，不僅能夠大大提高身體的抗氧化能力，還能增強免疫系統，改善骨骼健康等多方面的作用，其黃金比例為:硒 : 200微克+維生素Ｃ : 130毫克 +維生素D2:800IU。

以下是詳細的搭配效益解析：

抗氧化能力的加強

硒、維生素C和維生素D各自都是強效的抗氧化劑，但三者的聯合使用能夠產生協同效應，大大提高抗氧化能力。

• 硒：硒能夠幫助提高穀胱甘肽過氧化物酶的活性，這是一種強力的抗氧化酶，能有效清除自由基。
• 維生素C：維生素C是一種水溶性抗氧化劑，可直接中和自由基，並恢復其他抗氧化劑的功能，如:維生素E。
• 維生素D：維生素D具備抗氧化物質的潛力，能夠緩解氧化壓力，特別是在神經系統和皮膚。

增強免疫功能

三者的聯合作用，能全面增強免疫系統，使其在對抗病原體時更有效率。

• 硒：硒能夠調節免疫反應，提高白血球的活性，增強對感染的抵抗力。
• 維生素C：維生素C對於恢復和維持免疫細胞的功能至關重要，特別是白血球和巨噬細胞。
• 維生素D：維生素D能夠刺激抗菌肽的產生，這種物質直接殺滅病原體，並幫助調節免疫系統。

促進骨骼健康

攝取足夠的維生素D和硒有助於骨骼健康，而維生素C則能促進骨膠原的生成。

• 硒：硒的抗氧化作用可以防止骨質的氧化損傷，同時對於甲狀腺功能健康也有關鍵影響，進而影響骨骼健康。
• 維生素C：維生素C是合成膠原蛋白的必要元素，膠原蛋白是骨骼和肌腱的主要組成部分。
• 維生素D：維生素D能幫助鈣質在腸道的吸收，並調節鈣磷平衡，維持骨骼密度與強度。

減少心血管疾病風險

維生素C、D和硒的合用對於減少心血管疾病的風險有顯著的效果。

• 硒：硒參與抗氧化作用，能預防低密度脂蛋白（LDL）的氧化，因此可減少動脈硬化的風險。
• 維生素C：維生素C還能促進血管彈性，防止動脈硬化，並減少高血壓風險。
• 維生素D：維生素D無論是在擺脫鈣沉積物，還是在降血壓上，都展現出其對心血管代謝疾病的防護效應。

硒怎麼吃？每日建議攝取量及如何有效攝取

每日建議攝取量

根據台灣的膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），硒的每日建議攝取量因年齡、性別和特定生理狀況而異：

• 成人男性和女性： 每天約55微克。
• 孕婦： 每天約60微克。
• 哺乳期婦女： 每天約70微克。
• 兒童和青少年： 隨年齡從20微克至40微克不等。

有效攝取硒的方法

為了確保攝取到足夠的硒，我們可以從以下途徑獲得：

• 食物來源： 含硒食物如:巴西堅果、酵母、海鮮、肉類、雞蛋及全穀類，這些食品都富含高可利用性的硒。特別是巴西堅果，每一顆堅果就能提供相當於每日建議攝取量的硒。
• 營養補充劑： 當飲食中無法獲得足夠的硒時，可以選擇含硒的營養補充劑。酵母硒被認為是一種較佳的選擇，因為它更易於被人體吸收和利用。
• 均衡飲食： 保持飲食均衡，多樣化的飲食可以幫助避免某單一來源的硒攝取過量或不足，從而有助於維持適當的硒濃度。

延伸閱讀：硒可以跟魚油一起吃嗎？硒和魚油的攝取量、硒和魚油的功效

含硒食物大全：日常飲食中的硒攝取來源

以下是一些主要的含硒食物來源，幫助你在日常生活中輕鬆攝取足夠的硒。

海鮮類

海鮮是最豐富的硒來源之一。以下是幾種含硒量較高的海鮮：

• 蝦：蝦類，如:鮮蝦和乾蝦，均含有大量的硒。
• 魚：包括:鮭魚、鱈魚、鮪魚…等多種魚類，不僅美味，還能提供充足的硒。
• 貝類：牡蠣和淡菜(貽貝)是兩種含硒量特別高的貝類。

肉類與家禽

在動物性食品中，肉類和家禽也是不錯的硒來源。

• 火雞胸肉：火雞胸肉不僅蛋白質豐富，還含有大量的硒。
• 牛肉：特別是牛肝，屬於高硒食物。
• 雞肉：特別是雞胸肉，易於取得且富含硒。

植物性食物

對於素食者或不常食用動物性食品的人來說，植物性食物也能提供硒。

• 巴西堅果：是公認的最富含硒的食物，每顆巴西堅果就能提供大量硒。
• 全穀類：全穀類如:小麥胚芽和糙米都含有一定量的硒。
• 豆類：如:黃豆、黑豆和扁豆等，也提供了不錯的硒來源。

乳製品與蛋類

乳製品和蛋類也能在日常飲食中為我們提供一定量的硒。

• 牛奶：含有適量的硒，且易於攝取。
• 雞蛋：特別是蛋黃部分，含有豐富的硒。
• 奶酪：多種奶酪產品也提供一定量的硒。

硒結論

硒是我們日常生活中不可或缺的微量元素。它具有抗氧化作用，能防止自由基損害細胞，降低心血管疾病和癌症風險，並增強免疫系統。將硒與維生素C和維生素D一起攝取，可以進一步提升健康效益。

我們可以在日常飲食中透過多樣化的食物來源來補充硒，如:海鮮、肉類、巴西堅果和全穀類…等。了解並遵循硒的每日建議攝取量(DRIs)，合理飲食搭配，能使我們在均衡攝取硒的同時，享受其帶來的全方位健康益處。

硒 常見問題快速FAQ

1. 什麼是硒，為什麼它對人體健康如此重要？

硒是一種必需的微量元素，對維持人體正常運作至關重要。它主要以含硒蛋白和硒酶的形式存在，具有強大的抗氧化作用，可以中和自由基，減少對細胞及DNA的損害。此外，硒對於防癌、增強免疫系統和促進DNA修復也有顯著的效果。

2. 我該如何確保每天攝取足夠的硒？

要確保每天攝取足夠的硒，可以從飲食中獲取。含硒食品包括:巴西堅果、酵母、海鮮（如:鱈魚、鮭魚和牡蠣）、肉類（如:牛肉和雞胸肉）及全穀類（如:小麥胚芽和糙米）。如果飲食中無法獲得足夠的硒，可考慮選擇酵母硒等營養補充劑來補足。

3. 硒過量攝取會有哪些副作用，該如何避免？

過量攝取硒可能引發一系列副作用，包括:硒中毒（症狀有脫髮、指甲變脆和皮膚問題）、腸胃不適、神經系統異常、心血管問題和呼吸困難…等。為了避免這些問題，應注意每日硒的建議攝取量，成人每日約55微克，避免超過上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels，UL)400微克的上限。

4. 硒什麼人不能吃？

慢性疾病患者，如:糖尿病、腎病患者，應在醫生指導下控制硒的攝入量，因為這些疾病可能影響硒的代謝。服用特定藥物的人，例如:抗癌藥物、抗生素…等，這些藥物可能與硒相互作用，影響硒的吸收或代謝。懷孕或哺乳期婦女應遵循醫生的建議，避免過量攝入硒，因為過量硒對母親和胎兒（或嬰兒）可能有潛在風險。兒童對微量元素的需求較成人少，應避免過量攝入硒，以防止中毒。

參考文獻

1.Rayman, M. P. (2000). The importance of selenium to human health. The Lancet, 356(9225), 233-241.

2.Hatfield, D. L., Tsuji, P. A., Carlson, B. A., & Gladyshev, V. N. (2014). Selenium and selenocysteine: roles in cancer, health, and development. Trends in biochemical sciences, 39(3), 112-120.

3.Steinbrenner, H., & Sies, H. (2013). Selenium homeostasis and antioxidant selenoproteins in the brain: implications for disorders in the central nervous system. Archives of Biochemistry and Biophysics, 536(2), 152-157.

4.European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846.

5.Fairweather-Tait, S. J., Bao, Y., Broadley, M. R., Collings, R., Ford, D., Hesketh, J. E., & Hurst, R. (2011). Selenium in human health and disease. Antioxidants & Redox Signaling, 14(7), 1337-1383.

看了這篇文章的人，也看了...

→曬太陽還不夠？維生素D的功效、建議用量與補充方法

→你經常覺得疲憊嗎？那你可能是缺鎂了！醫師帶你了解鎂的功效和含鎂飲食