收假症候群怎麼解？教你從飲食、調整作息一次搞定

連假一結束是不是每天都在跟鬧鐘拔河，起床超痛苦，腦袋還沒開機，心情也整個不對勁？你會不會也這樣，一想到要上班或上課就覺得好煩？

放心啦，這不是你一個人的問題，這篇就來陪你一起面對收假症候群，教你怎麼慢慢調整狀態，把元氣找回來。

收假症候群 x Monday blue症狀一次看！

放完假後的身體反應，其實很正常

「收假候群」不是疾病，而是假期結束後，身體與心情還在調整、尚未完全適應生活節奏的狀態。常見的情況如：作息紊亂、精神難以集中、早上起床困難等，都是正常的過渡反應，尤其在連續長假過後，這種不一致感會更加明顯。

許多上班族表示，一回到辦公室整個人還在放空，甚至連開啟電腦都需要時間暖機；學生族群也可能出現讀書效率不佳、學習節奏難以拉回的情況。這些狀況往往與假期作息打亂、心理落差與重新進入工作/課業壓力有關。

為什麼週一特別難熬？

「Monday blue」星期一症候群 是許多人在每週一常有的生活感受。週末放鬆、作息延後、飲食不規律，到了週一需要重新銜接日常節奏時，難免會出現身心適應不良的狀況，感覺比較沒精神、難以集中注意力。

此外，週一往往也是會議與任務密集的高壓日，一早進辦公室就面對滿滿的待辦清單，自然會讓心情感到負擔，形成所謂的「週一模式」。這時候若能適當調整作息、補充營養、做好生活節奏安排，就能幫助身體和心情慢慢找回穩定感。

小測驗：你有收假症候群嗎？

• 假日常熬夜，收假前一天難以入睡？
• 一想到上班、上課的心情就下午？
• 週一起床困難，腦袋無法清醒？
• 白天打哈欠連連、注意力渙散？
• 比平常更容易疲倦，甚至感冒上身？

若符合三項以上，可能正處於收假候群的狀態，建議儘早調整！

調整作息這樣做，讓你循序漸進找回狀態

1.收假前兩天開始調整睡眠節奏

除非收假當天才「臨時抱佛腳」，建議在假期結束前兩天就開始調整作息。每晚提早睡30分鐘，並設定鬧鐘固定時間起床，讓生理時鐘回到平日狀態。

睡前可搭配放鬆儀式，如泡腳、聽輕音樂或閱讀，幫助大腦進入睡眠模式。不建議睡前滑手機，藍光會影響褪黑睡眠，導致入睡困難。

2.穩定飲食與補水習慣

假期常常會不小心吃太多、選擇外食或甜食較頻繁，讓身體的節奏有點亂了步調。建議在節後慢慢恢復三餐定時定量的習慣，多攝取富含膳食纖維的蔬菜、優質蛋白質與原型食物，幫助身體回到輕盈、規律的狀態。

每天建議補充約2000cc的水分，不僅有助於維持日常循環與生活節奏，對專注與活力也有正面幫助。有些人在感到疲累或肚子餓時，其實只是身體缺水，適時補水有助於讓你感覺更清爽。

3.白天活動多，晚上減少刺激

白天可以安排戶外活動或簡單運動，像是健行、散步、騎腳踏車等，不僅能促進身體循環，也有助於調整作息節奏、舒緩生活壓力。適度曬太陽則有助於身體感知白天的節律，幫助晚上的休息過程更順利展開。

晚上則建議減少刺激性行為，例如攝取咖啡因飲品、長時間接觸強光螢幕或進行高強度活動。可以安排一些放鬆的小儀式，例如閱讀、泡澡或伸展運動，幫助身心慢慢進入放鬆狀態，養成穩定的夜間生活節奏。

4.為生活加一點儀式感

建立生活儀式感，有助於全心轉換。例如：

• 早上起床喝一杯溫水，搭配深呼吸
• 每週準備一次喜歡的早餐，同時“鼓勵開工”
• 下班後安排小確幸的行程，如按摩、瑜珈或走走書店
• 睡前使用香氛、精油，讓身體進入放鬆模式

這些小動作雖然簡單，卻能有效降低收假焦慮，提升生活的正面感受。

延伸閱讀：維生素B群功效大解析！補充B群的5大好處你一定要知道！ 

營養補充也不能少！穩定精神、幫助身體找回節奏

除了調整作息，適當的營養補充也是幫助身體恢復日常節奏的重要關鍵。當日常飲食中缺乏像是維生素B群、鐵、鎂等營養素時，可能會讓身體感覺比較沒勁、精神難以集中。特別是連假後身體還在重新調整的時候，補充這些關鍵營養素，有助於維持代謝運作與日常穩定狀態，幫助你循序漸進地回到熟悉的生活節奏。

以下是近期建議納入日常保健的營養補充品：

維生素B群

維生素B群是參與體內能量代謝的重要營養素，對於生活步調緊湊、經常需要集中注意力的人來說，是相當實用的日常補充選擇。不論是上班族或年長者，補充B群都有助於維持良好生理機能。

像是 B1、B2、B6、B12 等B群成分，有助於維持神經系統的正常運作，並參與多項代謝過程。建議可於早餐後補充，搭配均衡飲食，幫助營養更好吸收，讓你一整天狀態更穩定、日常節奏更有元氣。

鎂與鈣

鎂是日常不可或缺的重要礦物質，參與神經與肌肉系統的正常運作，適合在生活壓力大、步調緊湊時補充；而鈣則與神經傳導、肌肉收縮有關，是許多人日常保養的重要營養來源。這兩種營養素若能搭配補充，有助於身體維持穩定節奏，特別適合安排在晚餐後，作為晚上放鬆的一部份保養習慣。搭配規律作息，讓你更容易養成舒適的夜間節奏。

茶胺酸、芝麻素、洋甘菊等植物萃取

像是芝麻素、洋甘菊、聖約翰草、纈草等植物萃取成分，常見於夜間保養配方中，適合安排在睡前補充，作為放鬆日常節奏的一部分。這類萃取型保健食品成分溫和，能幫助你在緊湊生活中調整步調，打造更穩定的夜間作息。若你平常容易覺得休息品質不理想，也可以將這類產品納入晚間保養的選擇之一。

維生素D

現代人長時間待在室內、日曬時間少，常常會有維生素D攝取不足的情況。其實維生素D除了與骨骼與鈣吸收有關，也參與體內多項生理調節機制。若平常較少曬太陽，可以透過飲食或營養補充來協助補足。像是魚類、蛋黃，或是維生素D膠囊、滴劑等，都是常見的補充來源。適量補充，有助於維持日常良好的營養狀態與生理機能。

保健品補充小技巧

• 補充時間依產品建議，B群建議白天補充，緩釋類成分可在晚間使用
• 建議搭配餐後服用，提升吸收與穩定性
• 長期補充可搭配記錄習慣，觀察身體變化，調整適合的營養組合

收假症候群 結論

其實會有收假症候群很正常，就是身體還在適應啦，不需要太焦慮。只要從作息、飲食，還有一點營養開始調整，每天就會越來越有精神。你也可以問問自己，最近有睡好嗎？有準時吃飯嗎？有幫自己留一點放鬆時間嗎？從一點點開始改變，星期一也能變成期待的開始。

希望這篇文章有幫助你更全面地了解收假症候群的相關問題。如果還有更多問題或需要進一步的建議，歡迎加入我們的官方LINE與我們聯繫，我們會提供你最專業的協助！

延伸閱讀：你經常覺得疲憊嗎？那你可能是缺鎂了！醫師帶你了解鎂的功效和含鎂飲食

收假症候群 常見問題Q&A

1.假日睡太多怎麼辦？

很多人假日補眠睡到中午，結果反而越睡越累。其實睡太多會打亂生理時鐘，讓晚上難入睡、隔天難起床，形成惡性循環。建議假日作息別偏離太多，最多晚起不超過2小時。若白天感到疲倦，可安排20～30分鐘的短暫午休，有助恢復精神又不影響晚上的睡眠。規律作息才是維持好狀態的關鍵。

2.早上沒精神怎麼辦？

早上起床總覺得腦袋卡卡、提不起勁？不一定是睡不夠，可能是少了「啟動儀式」！建議早餐選擇蛋白質＋碳水的組合，如吐司＋水煮蛋或燕麥牛奶，幫助補充能量。再加上簡單伸展、曬曬太陽，喚醒身體節奏，讓一天從清爽開啟！

3.收假焦慮睡眠不著怎麼辦？

每到收假前夕就開始焦慮、翻來覆去睡不著？這是常見的收假症候群反應。建議建立固定的睡前儀式，如泡澡、深呼吸或聽輕音樂，幫助身體放鬆；睡前避免滑手機，以免藍光干擾作息。也可搭配含鎂、芝麻素或洋甘菊等植萃的保健品，溫和調整節奏，讓身心慢慢回歸日常。

參考文獻

1.Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. "The Effects of Vitamin B in Depression." Curr Med Chem. 2016.

2.Uebanso T, Shimohata T, Mawatari K, Takahashi A." Functional Roles of B-Vitamins in the Gut and Gut Microbiome."

"Mol Nutr Food Res. 2020.

3.Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J."B Vitamins: Functions and Uses in Medicine." Perm J. 2022.

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