你經常覺得疲憊嗎？那你可能是缺鎂了！醫師帶你了解鎂的功效和含鎂飲食

你有容易疲勞、失眠、經常焦慮...等問題嗎？這有可能是缺鎂導致的哦，鎂是維持我們健康的重要角色，在這篇文章中，我們將介紹鎂的多重功效、副作用、含鎂食物有哪些、如何攝取...等鎂的知識，一起來了解鎂這個重要的礦物質吧！

鎂是什麼？鎂的功效有哪些？

攝取鎂的最佳方法：提升健康的全方位建議

鎂在人體中扮演著多種重要角色，以下是一些確保能適當攝取鎂的實用建議。

1. 與其他營養素一起攝取

與其他營養素一起攝取可以增強鎂的功效和吸收效率。以下是幾種有助於提升鎂效能的營養素：

• 鈣：鈣是另一種對人體健康非常重要的礦物質，與鎂共同作用有助於預防骨質疏鬆和其他與骨骼相關的疾病。適當的鈣與鎂比例（黃金比例為 2:1）可以增強兩者的生物效應。
• 酪蛋白磷酸胜肽：酪蛋白磷酸胜肽是一種從牛奶蛋白的酪蛋白中萃取的生物活性肽，具有促進礦物質吸收的作用。它能有效提高鎂的生物利用率，使鎂能夠更容易被人體吸收和利用，提升鎂的健康效益。
• 維生素D：維生素D對鈣和鎂的吸收也很重要。它可以促進腸道對這兩種礦物質的吸收，提高其在血液中的濃度並維持骨骼健康。
• 維生素B6：維生素B6有助於鎂的代謝和利用。它參與多種生化反應，能夠促進鎂在體內的吸收和儲存，提升鎂的生理功能。

2. 鎂和鈣的協同作用：增強骨骼與心血管健康

鎂和鈣這兩種礦物質在人體中扮演著互補的角色，兩者的協同作用能夠顯著提升整體健康狀態，特別是對於骨骼和心血管健康的維持。

鎂和鈣在骨骼中作用

骨骼健康中，鎂和鈣是不可或缺的元素。鎂有助於骨礦物質化，這是將礦物質沉積在骨骼中的過程。此外，鎂也能調節副甲狀腺素（PTH）和維生素D的含量，這兩者對鈣的代謝都非常重要。

總結來說，鎂和鈣的協同作用能幫助維持骨骼的硬度與密度，有效預防骨質疏鬆和骨折風險。

心血管健康的重要性

除了骨骼健康，鎂和鈣在心血管系統中也具有顯著的益處。鎂能夠促進血管的擴張，達到降低血壓作用，有助於預防高血壓及相關的心血管疾病。而鈣則對心肌收縮有一定的關鍵作用，能夠穩定心率並促進血液循環。

如何平衡鎂和鈣的攝取

要達到鎂和鈣的最佳協同作用，保持這兩者的適當比例非常重要。

一般來說，建議鈣和鎂的黃金攝取比例約為2:1，即每日建議攝取的鈣為1000-1200毫克，而鎂則為400-600毫克。這樣的比例能夠既滿足骨骼和心血管的需求，又能避免潛在的副作用。

3. 鎂的攝取量

根據年齡、性別和健康狀況，每日的鎂攝取量會有所不同。依據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs, 第八版)的鎂建議量：

• 19~50歲
• 男性：380毫克
• 女性：320毫克
• 51~70歲
• 男性：360毫克
• 女性：310毫克
• 71歲以上
• 男性：350毫克
• 女性：300毫克
• 懷孕期
• 第一期~第三期: 同成年女性需求+35毫克
• 哺乳期
• 同成年女性需求
• 不論男女，成年人鎂的每日上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels，UL)為350毫克

需要注意的是，某些情況下，個體可能需要更高的鎂攝取量，例如在高壓、運動量大或特定健康狀況下。建議在這些情況下諮詢醫生或營養師，以確定適合的攝取量。

4. 鎂何時吃

攝取鎂的時間也會影響其吸收和效果。以下是一些建議：

• 餐後2小時或隨餐服用：與食物一起攝取鎂可以提高吸收率，特別是與含有維生素D和鈣的食物一起。
• 分次攝取：如果需要高劑量的鎂，分次少量攝取會比一次大量攝取更有助於吸收。
• 睡前攝取：鎂有助於放鬆肌肉和神經系統，能幫助入睡並提高睡眠品質。

有哪些含鎂食物：如何從飲食增加鎂的攝取

雖然知道鎂的重要，但許多人可能並不知道如何從日常飲食中獲取足夠的鎂，以下是一些富含鎂的食物來源：

常見的含鎂食物

以下列出一些日常容易獲得的食品，它們都是鎂的豐富來源：

• 深綠色蔬菜：如:菠菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜等深綠色蔬菜，這些蔬菜不僅富含鎂，還含有其他多種的重要維生素、礦物質及膳食纖維。
• 堅果和種子類：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽和芝麻等都是非常豐富的鎂來源。這些食物還提供了健康的脂肪和蛋白質。
• 全穀雜糧類：如:糙米、全麥麵包和燕麥片等全穀食品，它們不僅富含鎂，還提供纖維和其他重要的營養素。
• 豆類：黑豆、扁豆和鷹嘴豆等豆類食物也是鎂的重要來源，這些食物還擁有豐富的蛋白質和膳食纖維。
• 深海魚類：尤其是鯖魚和鮭魚等富含健康脂肪的魚類，這些魚類不僅帶來鎂，還提供了優質的Omega-3脂肪酸。
• 水果：香蕉和酪梨是含有豐富鎂的水果來源。
• 乳品：例如:牛奶和優格，除了提供鎂，也是良好鈣質來源。

如何將含鎂食物融入日常飲食

瞭解哪些食物富含鎂後，我們可以將這些食物融入日常飲食中。

下面提供一些實用的小建議：

• 早餐：將一把堅果或種子類撒在燕麥片或雜糧麥片上，增加早餐的鎂攝取量。同時，可以考慮在早餐中加入少量的全麥麵包或糙米飯。
• 午餐：在沙拉中添加菠菜、羽衣甘藍或瑞士甜菜等深綠色蔬菜，同時可以配上一些豆類，如:鷹嘴豆，再搭配少量的堅果。
• 晚餐：考慮食用富含鎂的魚類，如:鮭魚，並搭配全榖雜糧類食物，如:糙米或全麥麵條。還可以增加一份深綠色蔬菜。
• 點心：選擇堅果和種子類作為健康的點心，例如:杏仁和南瓜籽，這不僅能提供鎂，還有助於減少飢餓感。

鎂的副作用：過量攝取可能帶來的健康風險

雖然鎂對人體有許多重要的健康益處，但過量攝取鎂也可能帶來一些潛在的健康風險。瞭解這些風險有助於我們更理性地規劃鎂的攝取量，避免不必要的健康問題。

過量攝取鎂的潛在風險

以下是大量攝取鎂可能引發的幾種健康問題：

• 腸胃不適： 過量的鎂可能導致腹瀉、腹痛和胃痙攣。這些症狀通常是由於腸胃系統對過多鎂的排斥反應所引起的。
• 低血壓： 高劑量的鎂可能會導致血壓過低的情況。這是因為鎂有助於放鬆血管，過量攝取可能使血壓降得過低，導致暈眩和疲勞感。
• 心律不整： 高鎂血症會影響心臟的電位傳導，導致心律不整。嚴重的高鎂血症可能導致呼吸心跳停止和昏迷。
• 腎功能問題： 當鎂攝取過量時，腎臟需要更高強度地工作來排出多餘的鎂，這造成腎功能變差甚至腎臟損傷。對於本來就有腎功能異常的人來說，這點尤其重要。

鎂結論

鎂對人體健康相當重要，參與超過300種酵素的活動，對神經傳導、肌肉收縮、能量生成和骨骼健康都有重要作用。它能促進神經系統健康、舒緩肌肉痙攣、幫助血壓調節，並維持強健的骨骼和牙齒。

要攝取足夠的鎂，最簡單的方法是吃富含鎂的食物，如:深綠色蔬菜、全穀雜糧類、堅果和深海魚類，如:鯖魚、鮭魚等。而與鈣和酪蛋白磷酸胜肽等一起攝取能提高鎂的吸收效率。

鎂 常見問題快速FAQ

1. 鎂可以每天補充嗎？

鎂是可以每天補充的，但需要注意攝取量。成年人每天的建議攝取量約為300-380毫克，需依個人健康狀況需求和生活方式來調整。最好的方式是攝取富含鎂的食物，如:深綠色蔬菜、全穀雜糧類、堅果和深海魚類等。如果需要額外補充鎂，建議先諮詢醫生，以確保適量且安全。過量攝取鎂可能會引起腸胃不適、低血壓和心律不整等問題，所以適量攝取非常重要。

2. 鎂不能跟什麼一起吃？

鎂在補充時，有些東西需要避免同時攝取。如：高鈣、高劑量鋅、含高磷酸鹽的食物或飲料（如:碳酸飲料）、抗生素（如:四環素和氟喹諾酮）以及一些利尿劑和心臟藥物。補充鎂前最好諮詢醫生或營養師，以確保安全和效果。

3. 什麼人不適合補充鎂？

腎功能不全者、低血壓患者、某些心臟疾病患者，以及服用利尿劑、特定心臟藥物和抗生素的人不適合補充鎂。這些狀況下，補充鎂可能導致健康風險，因此應在補充前諮詢醫生。

4. 什麼人需要補充鎂？

需要補充鎂的人包括：經常感到疲倦或肌肉痙攣的人、飲食中缺乏深綠色蔬菜、堅果和全穀雜糧類的人、懷孕或哺乳的女性，以及有腸胃道消化問題，如:吸收不良狀況的人，這些族群的人可考慮選擇鎂的補充劑，但應先諮詢醫生以確保安全和適量。

參考文獻

1.National Institutes of Health (NIH) - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals

2.World Health Organization (WHO) - Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition

3.Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source: Magnesium

4.Journal of the American College of Nutrition - Magnesium in Man: Implications for Health and Disease

5.Mayo Clinic - Magnesium: Overview and Its Health Benefits

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