茄紅素的5大功效：茄紅素是什麼、茄紅素食物、誰需要補充茄紅素

你知道茄紅素是什麼嗎？這種天然存在於番茄、西瓜…等紅色水果中的成分，不僅是它們呈現亮麗顏色的原因，也是強大的抗氧化劑。現代生活壓力大及外食且飲食不均衡，因此身體長期面臨自由基的攻擊，所以適量攝取富含強大抗氧化能力的茄紅素食物能幫助我們提升健康狀態。

那麼，茄紅素到底有什麼具體功效？又有哪些人需要特別補充呢？讓我們一起來深入了解！

茄紅素的基本認識

茄紅素是什麼？

茄紅素（Lycopene）是一種天然存在於植物中的營養素。它是屬於類胡蘿蔔素家族，是賦予新鮮蔬菜水果呈現紅色、橙色及黃色其鮮豔的顏色的主要色素，同時也是天然的抗氧化劑，對健康有多種益處。

因茄紅素具有強大的抗氧化作用，能夠中和自由基，因此被認為有助於維護健康並抵禦一些與衰老和疾病相關的問題。

茄紅素功效有哪些

茄紅素的功效相當廣泛，特別是它在抗氧化方面，以下是茄紅素的主要功效：

• 抗氧化功能：茄紅素能有效中和自由基，減少氧化壓力，進而保護細胞不受損害，降低罹患心血管疾病的風險。
• 身體產生發炎激素，使自由基大量累積。茄紅素能幫助減少這些自由基，減輕發炎反應，進而保護器官及身體機能。
• 保護前列腺健康：特別是男性，隨著年齡增長，前列腺健康逐漸成為關注焦點。茄紅素能減少自由基對前列腺細胞的破壞，減輕發炎，並有助於降低前列腺增生的風險。
• 促進皮膚健康：茄紅素有助於保護皮膚免受紫外線的傷害，降低因陽光暴露而引起的氧化壓力，提升皮膚狀態。
• 改善視力：由於茄紅素能保護眼部細胞免於氧化壓力的侵害，它對維持視網膜健康、減少黃斑部病變風險具有一定的幫助。

在壓力狀況下，特別是生活忙碌、日夜顛倒等情況，身體會分泌更多促進發炎的激素，這些激素會導致體內自由基過量。過多的自由基不僅會破壞細胞，還可能刺激前列腺增生。而茄紅素能有效中和自由基，幫助減少其對身體的傷害，進而有助於維護前列腺健康並減輕發炎反應。

誰需要補充茄紅素？

1. 工作繁忙、生活壓力大的人：

現代人的生活節奏快，日常工作和生活壓力容易導致體內自由基大量增加，因此加速身體老化或引發全身慢性發炎反應。

茄紅素的抗氧化能力有助於中和這些自由基，保護細胞健康，對抗因為壓力而引起的損傷。

2. 作息不規律者：

日夜顛倒、經常熬夜的人群，身體容易因作息不正常而產生更多自由基，導致免疫力下降。

茄紅素能幫助這族群減少身體被自由基的破壞，提升整體健康狀況。

3. 關注前列腺健康的男性：

男性隨著年齡增長，前列腺增生的風險逐漸增加。茄紅素能有效減少前列腺發炎，降低增生風險，因此對中老年男性尤為重要。

4. 頻繁日曬者：

經常暴露在陽光下的人，特別是戶外工作者或喜歡戶外活動的人群，因為紫外線會增加自由基的生成，對皮膚和眼睛會直接造成傷害。

茄紅素能夠保護皮膚和眼睛免受紫外線的傷害，減少長期曝曬的影響。

5. 飲食不均衡的族群：

茄紅素主要存在於顏色鮮豔的紅色蔬果當中，如:蔬菜中的大番茄、紅甜椒、紫高麗、甜菜根…等。水果中的紅心芭樂、西瓜、木瓜、柿子和葡萄柚…等。若日常飲食中缺乏這些食物的人群，應考慮補充茄紅素來確保足夠的抗氧化保護

有哪些含茄紅素的食物？

含茄紅素的食物與其茄紅素含量

什麼食物茄紅素最多？

茄紅素含量最多的食物前五名

1. 番茄糊：每100克含有約30毫克的茄紅素，茄紅素含量最高。
2. 番茄醬：每100克含有約15毫克的茄紅素，濃縮番茄製品含量豐富。
3. 番茄汁：每100毫升含有約9.7毫克的茄紅素。
4. 紅肉番石榴：每100克含有約5.4毫克的茄紅素。
5. 西瓜：每100克含有約4.5毫克的茄紅素。

一天攝取多少茄紅素？ 

因為茄紅素不是必需的營養素，所以沒有明確的茄紅素的建議攝取量(RDA)，但根據相關研究及健康專家建議，每天攝取6-15毫克的茄紅素對健康有益。

下是一些常見的茄紅素攝取建議：

• 一般健康需求：每天攝取約6-15毫克的茄紅素即可滿足日常抗氧化需求。
• 前列腺健康關注者：對於有前列腺健康問題或高風險的人，建議每天攝取接近15毫克或更多的茄紅素來保護前列腺健康。
• 皮膚防護：如果關注皮膚健康，特別是經常暴露於陽光下的人群，適當增加茄紅素攝取量至10-15毫克，有助於減少紫外線帶來的損傷。

如何補充茄紅素？

1. 透過日常飲食補充

日常飲食是最自然且健康的茄紅素補充來源。可以多食用富含茄紅素的食物，如：

• 番茄及其製品：番茄、番茄醬、番茄糊、番茄汁…等，是茄紅素的最佳來源。
• 其他紅色水果和蔬菜：如:西瓜、紅肉葡萄柚、紅椒、紅肉番石榴…等，都含有一定量的茄紅素。

2. 茄紅素相關保健補充劑

若日常飲食中難以攝取足夠的食物來獲取茄紅素，那可以考慮通過茄紅素補充劑來輔助補充，特別是對於有特殊健康需求的人群，如：

• 男性關注前列腺健康
• 皮膚長期暴露於陽光下
• 生活壓力較大、作息不規律的人

茄紅素補充劑通常以膠囊、片劑或粉末形式存在，適合那些無法從日常飲食中攝取足夠茄紅素的人群。

茄紅素食物結論

茄紅素的抗氧化功能對於現代人來說相當重要，不論是保護前列腺、維護皮膚健康，還是對抗日常壓力引起的自由基損害，都能發揮關鍵作用。如果您正面臨壓力、作息不規律，或者想要預防紫外線對皮膚的傷害，不妨從今天開始，多攝取茄紅素豐富的食物或含茄紅素的保健補充品，讓它成為您健康飲食生活的一部分！

茄紅素食物常見問題快速FAQ

1. 茄紅素吃太多會怎樣？ 

茄紅素吃太多通常不會對健康造成嚴重危害，因為它是脂溶性的抗氧化劑，但攝取過量可能會導致皮膚出現橘紅色，稱為茄紅素血症（Lycopenemia）。這種現象是暫時的，停止過量攝取後會逐漸消退，並不會對身體健康構成威脅。此外，少數人可能會出現輕微的腸胃不適。

2. 生番茄有茄紅素嗎？ 

有的，生番茄含有茄紅素，每100克生番茄約含有3毫克左右的茄紅素。不過，煮熟或加工濃縮後的番茄製品中茄紅素含量更高，且更易被人體吸收。

3. 茄紅素什麼時候吃最好？

茄紅素因為是脂溶性物質，建議在含有脂肪的餐後食用，這樣可以幫助提升吸收率。可搭配橄欖油或其他健康脂肪效果最佳。

參考文獻

 1. American Journal of Clinical Nutrition

Bowen, P. E., & Rao, A. V. (2007). Lycopene: A review of its potential as an anticancer agent. American Journal of Clinical Nutrition, 96(2), 551-556.

2. Molecular Nutrition & Food Research

Stahl, W., & Sies, H. (2003). Antioxidant activity of carotenoids. Molecular Nutrition & Food Research, 47(2), 182-188.

3. Journal of Nutritional Biochemistry

Giovannucci, E. (2002). Lycopene and prostate cancer risk. Journal of Nutritional Biochemistry, 13(7), 402-409. 

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