【2026最新】膠原蛋白：營養師詳解流失原因、攝取量與挑選關鍵

膠原蛋白是維持人體「青春美妍」與「行動靈活」的關鍵。然而，網路上充斥著各種迷思，究竟該如何正確補充？百醫生技一次為您完整解析。

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  目錄

• 一、 膠原蛋白是什麼？

• 二、補充膠原蛋白的功效與重要性

• 三、膠原蛋白為何流失？

• 四、改善膠原蛋白流失的方法

• 五、補充膠原蛋白的三大重點

• 六、優質膠原蛋白產品怎麼選?掌握「三好原則」

• 七、 補充膠原蛋白如此重要，但你是否陷入迷思？
   

一、膠原蛋白是什麼？

• 膠原蛋白：支撐肌膚與軟骨的鋼筋

膠原蛋白（Collagen）由纖維母細胞製造，是人體內含量最豐富的結構性蛋白質，佔全身蛋白質總量的 25%~30%。由甘胺酸 (Glycine)、羥脯胺酸 (Hydroxyproline) 及脯胺酸 (Proline) 組成。具有強韌的彈性與優良的支撐力，如同建築物的「鋼筋」或「骨架」。

• 膠原蛋白的全身分佈：多以纖維狀存在，形成緻密的網狀組織

1. 皮膚（約 40%）： 維持澎潤、支撐結構。

2. 骨骼與軟骨（約 20%）： 提供緩衝、耐受力與關節液黏度。

3. 血管（約 7%~8%）： 維持血管彈性。

4. 其他（約 32%~43%）： 分佈於韌帶、肌腱、角膜等各個組織

• 常見的膠原蛋白類型：人體內膠原蛋白共 28 型，主要為以下四型

第 Ⅰ 型： 佔總量 90%，存在於真皮層、指甲、骨骼、肌腱。所以當人體膠原蛋白第 Ⅰ 型流失時，肌膚將排列鬆散、失去支撐，使得皮膚細紋增加、肌膚鬆垮、Q彈膨潤不再、乾燥粗糙、上妝不服貼等困擾。

第 Ⅱ 型： 存在於軟骨，讓關節具備強大伸縮能力。所以當人體膠原蛋白第 Ⅱ 型流失時，關節處會產生疼痛症狀。

第 Ⅲ 型： 存在於新生結締組織、胚胎。

第 Ⅳ 型： 存在於表皮與基底膜、血管。

二、補充膠原蛋白的功效與重要性

• 支撐肌膚：

第 Ⅰ 型膠原蛋白是構成皮膚結構的主要蛋白質之一，可以將膠原蛋白想像成肌膚的鋼筋或骨架，如果建築物沒有鋼筋支撐，就會發生崩塌的情形！所以當人體膠原蛋白流失，肌膚如同失去骨架支撐，就會排列鬆散，造成凹陷、鬆垮、產生皺紋、乾燥粗糙、上妝不服貼等困擾，所以膠原蛋白是維持肌膚Q彈、好膚質的關鍵！

• 支撐關節：

第 Ⅱ 型膠原蛋白是構成關節結構的主要蛋白質之一，提供了關節軟骨的彈性和穩定性，讓關節具備強大伸縮能力。所以當人體關節腔的膠原蛋白流失，關節如同失去骨架支撐，也會影響關節液的黏度，降低關節間的緩衝能力，造成關節間的磨擦，就會產生疼痛和僵硬等症狀。

• 骨骼健康：

膠原蛋白是構成骨骼組織的重要成分之一，在保持骨骼結構穩定性和耐受力方面起著關鍵作用。所以當人體軟硬骨的膠原蛋白流失，則有可能導致骨密度下降，進而造成骨質疏鬆或是軟骨組織變少等症狀。

三、膠原蛋白為何流失？

根據《英國皮膚科國際期刊》，20 歲後合成能力下降，25 歲是關鍵轉折點。

• 嗜吃甜食與油炸：

高糖高油會引發「糖化反應」，破壞膠原結構，產生皺紋。

• 紫外線與藍光： 

穿透真皮層，產生「膠原蛋白分解酶」，加速老化。

• 熬夜與睡眠不足： 

破壞晝夜節律，讓身體缺乏修復與合成的時間。

• 壓力大：

產生自由基，破壞肌膚膠原蛋白，加速流失。

• 缺乏足夠的營養素：

蔬菜水果(缺乏幫助抗氧化與促進膠原蛋白的合成的維生素C)與蛋白質(幫助膠原蛋白生成和修復)

• 年齡增長：

膠原蛋白合成能力下降，在人體內的含量會逐漸流失。20 歲以後，每年產生的膠原蛋白減少 1%。

◇ 20歲以前： 黃金期（80％以上含量）

◇ 25歲後： 轉折期（75％）—急速降落

◇ 40歲： 流失期（55％）

◇ 60歲： 極低期（40％以下）

• 過度使用：

長時間、高強度的運動或重複性的壓力負荷會導致關節組織和膠原蛋白的磨損，加速膠原蛋白的流失。

• 營養不良：

缺乏足夠的營養素，尤其是與膠原蛋白合成有關的維生素C、蛋白質，會影響膠原蛋白的生成和修復，若少吃抗氧化的蔬菜水果，也會影響膠原蛋白的合成速度。

• 慢性疾病或服用特定藥物：

某些慢性疾病，如類風溼性關節炎、甲狀腺機能亢進，或服用特定藥物，易導致關節膠原蛋白流失。

以上因素會加快膠原蛋白流失，導致肌膚變得乾燥缺水，眼周肌膚開始出現皺紋、嘴角紋路明顯、臉頰鬆垮下垂，顯現老態…因此想維持肌膚澎潤不鬆垮、關節不卡卡，補充膠原蛋白顯得格外重要！

資料來源：Mechanism of aging and control, IBC

四、改善膠原蛋白流失的方法

• 避開高糖高油、多吃蔬果： 

維生素C是合成膠原蛋白的重要材料，所以多吃富含維生素C的新鮮蔬果，讓膠原蛋白合成更順利外，豐富植化素還可以讓膚況更加提升喔 ! 另外，少碰含糖飲料跟油炸物也很重要，畢竟這些都會加速膠原流失〜減少甜度或是減少食用的頻率都有幫助，從半糖螞蟻進化成微糖螞蟻，膚況也會改善。大家也一起試著減糖減油吧！

• 做好防曬：

紫外線的傷害真的太嚴重了! 不論有無外出，防曬工作一定要做好，也不要犯懶或覺得陰天沒有太陽沒關係，其實膠原破壞加遽就在這之中，而且最好避開早上10點到下午2點外出，這段時間是紫外線最強烈的時段。

• 好好睡覺： 

睡眠是消除壓力、身體修復受損細胞及各項機能的重要時間，《美國國家睡眠基金會》建議，成年人每天需要7∼9小時的睡眠；另外，避免睡前滑手機，3C中的藍光除了傷害肌膚還會干擾睡眠品質。

• 學會放鬆：

找到自己紓壓的管道，懂得釋放壓力，維持愉快心情，才有助於肌膚及身體健康，當然抽菸和酗酒就不是一個好的紓壓方法，反而會老的更快，切記！

• 補充膠原蛋白：

研究發現，透過持續補充膠原蛋白，可以促進體內的膠原蛋白生成，幫助肌膚恢復澎潤彈性，想要維持好膚況真的不能少。選擇具有「專利酵素水解技術」，並切割成分子量僅 600–1200 Da 的「專利生物活性膠原胜肽（BCP’s）」，補充上已剔除脂肪、膽固醇等健康負擔物質，能夠更精準地大幅提高我們身體的吸收率及生物利用率，對於肌膚保養才真正有幫助。

總結就是儘量避開造成膠原蛋白流失的因素，如果再加上日常持續補充膠原蛋白，即可加速肌膚膠原蛋白的合成，更快地在鏡子中看到改善效果！其實愈早開始保養越好，因為膠原蛋白的流失真的就在不知不覺間，而且愈年輕開始補充膠原蛋白，效果愈明顯！

相信許多人都很後悔…早知道就該在25歲前後重視膠原蛋白的補充…不過現在開始補充也不算太晚，不論是30、40、50歲…，只需要給肌膚一些時間去調理，就會發現膚況開始變好，摸起來細滑、有彈性，並且看起來年輕很多喔 !

五、補充膠原蛋白的三大重點

膠原蛋白會隨著年齡倍速流失，想必多數人都想和韓國歐逆一樣不被年齡侷限，肌膚美到減齡又仙氣；其實吃的膠原蛋白就可以讓我們達成這個夢想，由內而外做到『全身』的肌膚保養。不像外擦塗抹的美妝保養品，只能針對局部改善，所以吃的膠原蛋白是不是超級划算? 

不過，由於目前市面上膠原蛋白的產品琳琅滿目，真的會讓人挑花了眼…

有鑑於此，百醫生技特地提供3個黃金重點，讓大家補充膠原蛋白時都能事半功倍 !  

• 膠原蛋白一天攝取量是多少 

這應該是大家最好奇的問題，到底膠原蛋白一天攝取量應該吃到多少才有明顯效果 ?

營養師以專業角度來看，膠原蛋白一天攝取量建議5000~6000mg。所以要特別留意，如果膠原蛋白吃不到足量，容易讓效果出不來，讓自己的辛苦錢打水漂，所以挑選『足夠劑量』的膠原蛋白相當重要！

• 膠原蛋白最好的補充時機

補充膠原蛋白時要記得必須每天持續食用，才能達到肌膚保養的效果〜

「空腹」是人體吸收營養最快的時候，而「夜晚睡覺休息」時身體會進行修復及細胞更新，所以建議在晚上睡前及早起空腹食用，都是有利於膠原蛋白吸收利用的最佳時機！

• 膠原蛋白補充方式建議 

○ 原型食物

像是魚皮、豬皮、豬蹄、豬腳、雞爪等部位，即可攝取到身體合成膠原蛋白的材料，但這些食物分子量過大（分子量>30萬Da），無法直接被腸道吸收，所以人體很難利用食物中的膠原蛋白，且高熱量與高脂肪會增加身體負擔！ 

○ 保健食品

因此額外補充就變得很重要了！這也就是為什麼市面上膠原蛋白產品，始終熱銷的原因之一 。

六、優質膠原蛋白產品怎麼選?掌握「三好原則」

市面上琳琅滿目的膠原蛋白產品可以選擇，但是吃得多不如吃得巧！

好吸收：專利酵素水解製程切割出的生物活性膠原胜肽BCP

• 一般膠原蛋白/膠原胜肽/GELITA專利膠原胜肽，有何區別？

A. 一般膠原蛋白（分子量30萬Da）：

保留了較大的分子結構，吸收率相對較低。

B. 膠原胜肽（分子量<1萬Da）：

大分子的膠原蛋白經由「專利酵素分解處理」後，變成更小且「具活性的特殊胜肽序列」，使其容易被我們的身體吸收和利用。

C. GELITA®德國頂規世界專利膠原胜肽（分子量600-1200Da）：

根據研究發現，德國𝙂𝙀𝙇𝙄𝙏𝘼®專利水解膠原胜肽（VERISOL® + PEPTIPLUS®），這款膠原蛋白採用「專利酵素水解製程」，能夠將大分子膠原蛋白切割成分子量僅 600–1200 Da 的「專利生物活性膠原胜肽（BCP’s）」，並脫去了不必要的脂肪、膽固醇等雜質。因而具有以下優勢，深受診所、醫美中心推薦：

• 無腥味、低熱量，適口性佳

• 可快速、完全溶解於各種飲品

• 更大幅提高了吸收率及生物利用率

• 能有效刺激 Type I 膠原蛋白增生與玻尿酸合成

• 維持青春美麗與彈性

• 是經研究驗證，獲得歐盟、美國及世界「具美妍功效認證」的膠原胜肽

• 不同的「專利生物活性膠原胜肽（BCP’s）」，具有的功效也不同：

以德國百年大廠GELITA集團為例，旗下就有好幾種專利膠原，針對不同部位所開發，利用獨家「專利酵素水解製程」，採用不同的酵素，水解出帶有不同活性的胜肽片段，因而讓「專利生物活性膠原胜肽（BCP’s）」具有的功效也不同。

• 如 VERISOL®：為德國百年大廠GELITA，針對青春美麗所開發。
• 如 FORTIGEL®：為德國百年大廠GELITA，針對靈活行動力所開發。

好成分：經原廠商標授權才安心有保障

經過「原廠商標授權」的產品，表示是為「正規、合法採購」的原料，來源可溯，不用擔心吃到來路不明的膠原；另外也表示原廠認證產品的功效成分是「足量添加」！不必煩惱吃了無感，安心有保障。

德國GELITA集團，是擁有百年歷史為歐洲最悠久的膠原製造大廠，橫跨醫藥、食品以及眾多技術，並且應用在多個領域，廣受全球客戶信賴。其生產的膠原蛋白品質也通過美國FDA、GARS認證，工廠符合ISO 9001和FSSC 22000高規格標準，另外考量消費者對豬隻流感的疑慮問題，GELITA集團嚴格控管豬隻的健康，豬隻皆具動物健康證明，從原料源頭把關，也是為了消費者食用上更為安心。

好劑量：足量添加至原廠授權有效劑量才有感

專利膠原胜肽吃多少？膠原並非吃越多越好！「原廠認證具實驗證實效用」的足量添加量5000~6000mg是關鍵！而純粹100%膠原胜肽不添加任何化學添加物，不用擔心吃到多餘的成分，增加身體代謝負擔，讓肌膚保養更輕鬆。

選擇單包裝設計，攜帶方便外，也不用擔心台灣天氣濕冷造成潮解、結塊、變質的情形。1天1包隨身帶著走輕鬆補充，搭配性極高，除了直接倒入口中食用，也可以和果汁、牛奶、豆漿等飲品一起服用，甚至是搭配其他保健食品同時使用也OK！

七、補充膠原蛋白如此重要，但你是否陷入迷思？

迷思 1. 補充膠原蛋白從飲食中就能有效攝取？

• 植物性來源：木耳黏稠物是「水溶性膳食纖維」，植物不含膠原蛋白。

• 動物性來源： 魚皮、豬皮、豬蹄、豬腳、雞爪部位確實含有膠原蛋白，但分子量過大（分子量>30萬Da），無法直接被腸道吸收，「需經過酵素切割後才可吸收利用」，所以人體很難利用食物中的膠原蛋白，且高熱量與高脂肪會增加身體負擔。

迷思 2. 補充膠原蛋白一定要搭配維生素 C？

• 早期的膠原蛋白： 

維他命 C 是膠原合成的必要輔因子。早期的膠原蛋白因分子大，需要維生素 C（每日建議 100 毫克）輔助合成，能促進纖維形成，因此一般建議與膠原蛋白一同補充。

• 不過選擇德國 GELITA® 專利水解膠原蛋白（VERISOL® + PEPTIPLUS®）： 

則不需額外搭配維他命 C。這款膠原蛋白採用專利酵素水解技術，將大分子膠原蛋白切割成分子量僅 600–1200 Da 的「專利生物活性膠原胜肽（BCP’s）」，並去除了脂肪、膽固醇等雜質。因而具有以下優勢：

• 無腥味、低熱量，口感佳

• 可快速、完全溶解於各種飲品

• 能有效刺激 Type I 膠原蛋白增生

迷思 3. 膠原蛋白吃愈多愈好？

身體生成機制有上限，吃過量會增加熱量負擔。
關鍵在於選擇以下「三好原則」，即可精準吸收，發揮最大成效：

• 好吸收：選擇透過「專利酵素水解製程」切割出的「生物活性膠原胜肽 BCP」

• 好成分：經「原廠商標授權」有「科研實證」及「專利認證」的大廠來源

• 好劑量：足量添加至「原廠授權有效劑量」5000~6000毫克才有感