每天必須的營養：維生素C功效、含維生素C食物、正確攝取量

維生素C在人體健康有著不可或缺的作用。它不僅是強效的抗氧化劑，還能促進膠原蛋白合成、增強免疫功能、促進鐵的吸收及傷口癒合，並有效預防壞血病。

本篇文章，我們來帶您認識維生素C的功效、攝取量問題、最佳食物來源以及缺乏維生素C的相關症狀，幫助您更好地利用這個重要的營養素，來提升自己的健康。

認識維生素C：維生素C是什麼、功效、建議攝取量？

維生素C是什麼？

維生素C（Vitamin C），又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，對人體健康非常重要。

維生素C有什麼功效？

• 抗氧化作用：維生素C是一種強效抗氧化劑，可以中和自由基，減少氧化反應，保護細胞免受損害。
• 促進膠原蛋白合成：維生素C是膠原蛋白合成的必需成分，有助於維持皮膚、血管、骨骼和結締組織的健康。
• 美白效果：維生素C可以抑制黑色素的生成，有助於美白皮膚。
• 增強免疫功能：維生素C可以增強免疫系統的功能，幫助抵抗感染和疾病。
• 促進鐵的吸收：維生素C可以促進非血紅素鐵（植物性鐵）的吸收，預防和改善缺鐵性貧血。
• 促進傷口癒合：由於其在膠原蛋白合成中的作用，維生素C有助於促進傷口癒合。
• 預防壞血病：維生素C又稱抗壞血酸，缺乏時會導致壞血病，其症狀有:牙齦出血、皮下瘀青、疲勞等。
• 預防心血管疾病：研究顯示，維生素C有助於降低心血管疾病的風險。

維生素C攝取量建議

• 1~3歲：40毫克/天，不超過400毫克/天
• 4~6歲：50毫克/天，不超過650毫克/天
• 7~9歲：60毫克/天，不超過650毫克/天
• 10~12歲：80毫克/天，不超過1200毫克/天
• ≧13歲~18歲：100毫克/天，不超過1800毫克/天
• 18歲以上成年人及老年人：100毫克/天，不超過2000毫克/天
• 懷孕期：第一孕期110毫克/天，第二孕期120毫克/天，第三孕期130毫克/天
• 哺乳期：140毫克/天
• 美國國家科學院醫學院（Institute of Medicine）建議：吸菸會降低體內的維生素C，所以需額外增加35毫克/天

資料來源:國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版

富含維生素C的食物

雖然人體無法自行合成維生素C，但我們可以從攝取天然食物來滿足需求。接下來我們來看看有哪些食物含豐富的維生素C。

水果類

水果是維生素C最佳的食物來源。以下是一些維生素C含量高的水果：

• 芭樂：每100克芭樂平均含有高達135 毫克的維生素C，是台灣在地首選的高維生素C水果，其中又以紅心芭樂及珍珠芭樂的含量最高。芭樂也富含維生素A、β-類胡蘿蔔素及豐富礦物質等，有助於增強免疫系統及調節生理機能
• 奇異果：每100克奇異果平均含有約 80 毫克的維生素C，金黃奇異果更是高達90毫克，富含多種抗氧化物，如：鞣花酸、類黃酮素及維生素E，有助於保護細胞免受氧化損害，維持心血管和皮膚健康。
• 西印度櫻桃（Acerola）：每100克含有1500~2000毫克的維生素C，由於豐富的維生素C含量，有助於促進膠原蛋白的形成，對皮膚及組織健康有益。
• 草莓：每100克草莓含有約 70 毫克的維生素C，並且富含葉酸有助於預防貧血及促進胎兒發育。
• 木瓜：每100克木瓜平均含有約 60毫克的維生素C，其特有的木瓜酵素有助於消化和預防便祕 。
• 柑橘類：每100克平均含量約40毫克，例如: 香吉士、柳橙、橘子、柚子、葡萄柚、檸檬等，這類水果富含的生物類黃酮，有強大的抗氧化作用可以保護細胞免受自由基的傷害，還可以促進維生素C的吸收率並減緩其氧化速度，使維生素C在體內利用率更高、延長在體內的作用時間。維生素C與生物類黃酮也是參與膠原蛋白合成的重要物質，同時攝取時更有助於維持皮膚、血管彈性及關節健康。

資料來源: 台灣地區食品營養成分資料庫2022版

蔬菜類

蔬菜有低熱量及豐富膳食纖維的特性，某些蔬菜也含有豐富的維生素C，可作為日常飲食並能促進腸道健康。

須注意的是，維生素C易溶於水且不耐熱，所以在蔬菜烹調的過程中，會因為高溫及長時間烹煮而被破壞，建議採用微波、烹調時間較短或生食的方式能最大限度地保留維生素C。

• 甜椒：紅甜椒和黃甜椒是蔬菜中維生素C含量最高的代表，每100克甜椒含有約130毫克的維生素C，同時也富含維生素A、β-胡蘿蔔素及維生素B群及生物類黃酮等抗氧化物質。
• 綠花椰菜：每100克綠花椰菜含有約75毫克的維生素C，也富含硫化合物及生物類黃酮等抗氧化物，是一種對健康有益的超級食物。
• 苦瓜：每100克含有約50毫克的維生素C，含有豐富的鉀，有助於調節血壓，也含有苦瓜素、生物類黃酮及多酚等抗氧化物質，具有抗發炎效果。
• 甘藍：每100克甘藍含有約50毫克的維生素C，富含生物類黃酮及維生素K有助於凝血功能及促進骨骼健康。

資料來源: 台灣地區食品營養成分資料庫2022版

缺乏維生素C的症狀與健康風險

常見的缺乏症狀

維生素C在人體的多種生理功能中扮演著關鍵角色，缺乏時會產生一些症狀並引發一系列健康問題:

• 疲勞與虛弱：這是最早出現的症狀之一，由於身體無法有效利用鐵質，會導致貧血並使人感到疲倦。
• 牙齦出血：因維生素 C 缺乏使得白血球殺菌能力變差，口腔細菌過多造成牙齦發炎，以致牙齦容易出血、萎縮，蛀牙也很常見。
• 皮膚問題：缺乏維生素C會使皮膚粗糙、乾燥，毛囊過度角化伴隨周邊出血、皮膚出現瘀點（petechiae）或瘀斑（ecchymosis），造成皮膚的膠原蛋白流失更多。
• 關節痛與腫脹：維生素C參與膠原蛋白的形成，尤其在人體關節處特別需要，缺乏時關節的結締組織受損，造成疼痛與腫脹。
• 免疫力下降：身體免疫系統的功能會受到影響，易感染病毒和細菌，尤其是呼吸道感染。

潛在健康風險

維生素C長期缺乏不僅引起上述症狀，還會對健康造成更嚴重的影響：

• 壞血病：這是一種由於缺乏維生素C引起的嚴重疾病，主要表現為牙齦出血、牙齒鬆動和皮膚瘀斑等。壞血病如果不及時治療，甚至可能致命。
• 心血管疾病：維生素 C 與正腎上腺素的合成有關，缺乏會讓血管收縮力變差，提高罹患心血管疾病的風險。
• 貧血：維生素C有助於鐵的吸收，缺乏時會影響紅血球的生成而導致缺鐵性貧血。
• 骨骼問題：由於維生素C參與膠原蛋白的合成，有助於骨骼和結締組織的健康，缺乏時會導致骨密度降低、易骨折及關節活動受損等問題。

如何預防維生素C缺乏

為了避免維生素C缺乏帶來的健康風險，首重均衡飲食並多攝取富含維生素C的食物，如: 芭樂、奇異果、柑橘類水果和甜椒、深綠色等蔬菜，也可以根據個人需要，適度考慮維生素C補充劑。

維生素C過量攝取的潛在風險

維生素C為水溶性維生素，並不會在體內長期累積，多餘的部分雖然會隨尿液排出，但是我們還是要注意過量攝取而引發的維生素C副作用。

常見的維生素C副作用

過量攝取維生素C可能導致多種副作用，其中最常見的包括：

• 腸胃不適：維生素C屬酸性物質，過量攝取維生素C可能引起腹瀉、噁心、胃痙攣等消化系統問題。
• 腎結石：過量的維生素C會轉化為草酸鹽，草酸鹽過多可能增加腎結石的風險。
• 銅吸收減少：過量的維生素C可能干擾銅的吸收，導致銅缺乏，影響紅血球生成及免疫和神經系統。
• 戒斷反應: 長期補充高劑量維生素C，突然停止服用時，可能會出現戒斷反應，如:牙齦腫脹、出血、牙齒鬆動等。
• 增加鈣質流失：高劑量的維生素C會與鈣質合成草酸鈣鹽，可能導致鈣質攝取不足，增加缺鈣的風險。

特殊族群的注意事項

某些特殊族群在攝取高劑量維生素C時需要特別小心，例如：

• 腎臟功能不佳病患者：維生素C經由腎臟排出體外，過量攝取維生素C可能會增加腎結石的風險。
• 腎結石患者或曾有腎結石病史者：每日服用超過1000毫克的維生素C，會大幅增加腎結石復發的風險。
• 葡萄糖-6-磷酸脫氫酶缺乏症，即蠶豆症：過量攝取維生素C可能引發急性溶血性貧血，需控制攝取量。
• 鐮刀型紅血球疾病：維生素C可能會使症狀惡化，須避免大量攝取。
• 血鐵質沉著症和地中海型貧血患者：過量攝取維生素C會增加鐵的吸收，可能導致病情惡化。
• 服用特定藥物者：維生素C可能會與某些藥物產生交互作用，影響藥物的效果。例如: 制酸劑、抗病毒藥物、化療藥物或抗凝血劑等，如有補充需求時，應在醫師或營養師的指導下進行。
• 懷孕和哺乳期婦女：雖然維生素C對於懷孕和哺乳期婦女是安全的，應保持在每日建議攝取量範圍內，避免過量。

維生素C攝取量建議

根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議，成人每天建議攝取的維生素C為100毫克，上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels，UL)為2000毫克。過量攝取可能帶來健康風險，應加以避免。特定情況下，短期內的高劑量攝取或許無礙，但長期過量攝取則需特別注意，並應在醫師或營養師的指導下進行。

維生素C結論

維生素C不僅能增強免疫系統，還能促進膠原蛋白合成，具有抗氧化作用。我們可以透過攝取富含維生素C的食物來滿足身體需求，例如:芭樂、柑橘類水果、奇異果、甜椒及深綠色蔬菜等。維生素C雖然不會在體內長期累積，仍然要注意過量攝取而引發的健康問題，尤其是有腎功能不佳、腎結石、蠶豆症、地中海貧血等特殊族群，需要注意勿過量攝取。

維生素C極易受高溫破壞，柑橘類所富含的生物類黃酮具有強大抗氧化的穩定性，正好可以保護維生素C不被氧化，也可促進維生素C在體內的吸收率及延長在體內的作用時間。若無法由天然食物攝取足夠時，可根據個人狀況選擇適當補充劑，建議可選擇同時具有抗氧化及長效緩釋型的維生素C補充劑，以減少身體發炎反應並能促進膠原蛋白的合成。

維生素C 常見問題快速FAQ

1. 維生素C對人體有什麼好處？

維生素C是一種強效的抗氧化劑，能夠幫助保護細胞免受自由基的損傷，並在免疫系統的支持中扮演關鍵角色。它還參與膠原蛋白的合成，有助於促進傷口癒合和維持皮膚、牙齒以及軟骨的健康。因此，確保攝取足夠的維生素C對於維持整體健康至關重要。

2. 維生素C跟維他命C是一樣的嗎？

是的，維生素C和維他命C是同一種物質。維他命C是一種水溶性維生素，學名為抗壞血酸（ascorbic acid）。無論稱為維生素C還是維他命C，都指的是同一種維生素。

3. 維生素C的補充禁忌，有哪些特殊族群需要注意？

• 腎臟功能不佳病患者：維生素C經由腎臟排出體外，過量攝取維生素C可能會增加腎結石的風險。
• 腎結石患者或曾有腎結石病史者：每日服用超過1000毫克的維生素C，會大幅增加腎結石復發的風險。
• 葡萄糖-6-磷酸脫氫酶缺乏症，即蠶豆症：過量攝取維生素C可能引發急性溶血性貧血，需控制攝取量。
• 鐮刀型紅血球疾病：維生素C可能會使症狀惡化，須避免大量攝取。
• 血鐵質沉著症和地中海型貧血患者：過量攝取維生素C會增加鐵的吸收，可能導致病情惡化。
• 服用特定藥物者：維生素C可能會與某些藥物產生交互作用，影響藥物的效果。例如: 制酸劑、抗病毒藥物、化療藥物或抗凝血劑等，如有補充需求時，應在醫師或營養師的指導下進行。
• 懷孕和哺乳期婦女：雖然維生素C對於懷孕和哺乳期婦女是安全的，應保持在每日建議攝取量範圍內，避免過量。

4. 維生素C需要每天補充嗎？

是的，維生素C需要每天補充。維生素C是一種水溶性維生素，人體無法自行製造或儲存，因此需要透過食物或補充劑來獲取。建議成人每天攝取100毫克的維生素C，而吸煙者、孕婦及哺乳期等特定健康狀況下的人可能需要更多。

參考文獻

1. Linus Pauling Institute, Oregon State University. "Vitamin C and Skin Health."

2. National Institutes of Health (NIH). "Vitamin C Fact Sheet for Consumers.

3. World Health Organization (WHO). "Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition."

4. Institute of Medicine (IOM), National Academies of Sciences. "Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids."

5.Harvard T.H. Chan School of Public Health. "The Nutrition Source: Vitamin C."

看了這篇文章的人，也看了...

→曬太陽還不夠？維生素D的功效、建議用量與補充方法

→你了解紅花籽油嗎？紅花籽油是什麼：5大功效、禁忌和CLA的詳細比較