維生素E(維他命E)全面介紹：維生素E的7大功效、維生素E食物、攝取建議

你知道維生素E（維他命E）除了幫助抗氧化外，還對皮膚、心臟健康有著不可或缺的作用嗎？隨著現代生活壓力的增加，如何透過簡單的飲食補充維生素E，來保護我們的身體免受自由基的損害，變得越來越重要。

接下來，我們將深入探討維生素E的多種功效，以及它對不同人群的益處，讓你全面了解如何利用這個營養素來提升健康。

維生素E(維他命E)基本認識

維生素E(維他命E)是什麼？

維生素E又名維他命E或生育醇、生育酚，是一種重要的脂溶性抗氧化劑，能夠幫助保護細胞免受自由基的損害。它主要存在於人體的細胞膜中，對於保持皮膚、眼睛和免疫系統的健康相當重要。

維生素E(維他命E)有什麼功效？

維生素E（維他命E）對身體有多種益處，以下是它的一些主要功效：

• 抗氧化作用

維生素E能幫助中和自由基，保護細胞免受氧化反應的傷害，減少慢性疾病的風險，如心臟病和癌症。

• 促進皮膚健康

維生素E常被用於護膚品，能幫助修復受損皮膚，減少皺紋和色素沉澱，並增強皮膚的保濕能力。

• 增加頭髮柔順及促進頭皮健康

維生素E的抗氧化特性有助於減少頭皮氧化壓力，減少掉髮；也能保護頭髮油脂層，使頭髮更有光澤和柔順，另外，維生素E能在頭皮表面形成保護層，鎖住水份，達到平衡油脂改善頭皮健康。

• 支持免疫系統

它有助於增強免疫力，促進身體抵禦感染和疾病，特別是在老年人中。

• 促進心血管健康

維生素E能幫助保護血管內壁，防止動脈粥樣硬化的發生，降低心臟病和中風的風險。

• 促進生殖健康

維生素E有助於改善生殖系統的健康，並且對於維持精子和卵子的健康有一定作用。

• 抗發炎作用

維生素E能幫助減少體內的發炎反應，有助於緩解某些發炎疾病的症狀。

缺維生素E會怎樣？誰需要補充維生素E？

維生素E(維他命E)缺乏的症狀

當體內維生素E不足時，可能會出現以下幾種症狀：

適合補充維生素E(維他命E)的人群

1. 老年人

隨著年齡增長，人體的吸收和代謝功能逐漸減弱，導致老年人更容易出現維生素E缺乏的情況。

維生素E的抗氧化性質有助於減少細胞損傷和延緩衰老，對於預防老年人常見的慢性疾病如阿茲海默症、心臟病等有一定的輔助作用。

2. 吸煙者

吸煙會增加體內的自由基，導致氧化反應加速損害細胞。因此，吸煙者對抗氧化劑的需求更高。

維生素E作為一種有效的抗氧化劑，能幫助減少自由基對身體的損害，保護心血管系統。

3. 孕婦和哺乳期婦女

孕期和哺乳期的婦女需要更多的營養來支持自身和嬰兒的健康發展。維生素E對於胎兒的免疫系統發育和視力保健相當重要。

4. 肥胖者與代謝症候群患者

肥胖和代謝症候群會導致體內氧化壓力增加，從而需要更多的抗氧化劑來對抗自由基的損害。

維生素E可以幫助減少氧化壓力，改善胰島素敏感性，從而有助於減少肥胖和代謝症候群的風險。

5. 患有吸收不良綜合症的人群

某些疾病或手術會影響脂肪的吸收，如:短腸症、克隆氏病、囊性纖維化等。

由於維生素E是脂溶性維生素，這些患者往往需要額外補充維生素E來彌補吸收不足所帶來的缺陷。

6. 經常參與高強度運動的人群

高強度運動會增加氧化壓力和自由基的生成，運動員和健身愛好者需要更多的抗氧化劑來保護肌肉和細胞組織。

維生素E有助於減輕運動帶來的氧化損傷，促進恢復，提高運動表現。

7. 高壓工作者

壓力大的人可以補充維生素E，因為它具有抗氧化特性，可以減少自由基對身體的傷害，也可以改善因壓力而導致的掉髮、頭髮無光澤、頭皮油脂分泌失衡的問題。 

延伸閱讀：抗老、抗氧化、護血管！維生素E這樣補充更好吸收

含維生素E（維他命E）的食物

植物油

植物油是維生素E的絕佳來源，包括葵花籽油、橄欖油、大豆油等。這些油品不僅富含維生素E，還提供身體所需的健康脂肪。

堅果和種子

堅果和種子，例如:杏仁、胡桃、葵花籽、南瓜籽，也是維生素E的豐富來源。這些食物可以作為健康的零食，或是在沙拉、麥片中加入，以增加日常的維生素E攝取。

綠色蔬菜

一些綠色蔬菜，如:菠菜、羽衣甘藍，含有豐富的維生素E。這些蔬菜提供了大量的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的損害。

全麥食品

全麥食物，如:全麥麵包、全麥麵食、糙米、燕麥等，也含有一定量的維生素E。這些食物不僅提供維生素E，還含有豐富的纖維，有助於促進消化健康。

水果

某些水果也含有維生素E，如:奇異果、酪梨、芒果等。這些水果不僅美味，還提供豐富的維生素和礦物質。

維生素E強化型食品

除了天然食品，市面上還有許多強化型食品，如加強型穀物、營養飲品等，這些食品特別添加了維生素E，可以幫助那些難以從天然食物中攝取到足夠維生素E的族群。

富含維生素E（維他命E） 的食物及其含量比較表

資料來源:衛生福利部，食品營養成分資料庫2022版

維生素E（維他命E）的攝取建議及常見問題

維生素E（維他命E）每日建議攝取量

維生素E依據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，根據年齡、性別和生理狀況而有所不同。以下是建議攝取量：

• 嬰兒（0-6個月）： 3 毫克(4.5 IU)
• 嬰兒（7-12個月）：4 毫克(6 IU)
• 1-3歲的兒童： 5 毫克(7.5 IU)
• 4-6歲的兒童： 6 毫克(9 IU)
• 7-9歲的兒童： 8 毫克(12 IU)
• 10-12歲的兒童： 10 毫克(15 IU)
• 13-15歲的青少年： 12 毫克(18 IU)
• 16-18歲的青少年： 13 毫克(19.5 IU)
• 19歲以上成人： 12 毫克(18 IU)
• 孕婦： 14 毫克(21 IU)
• 哺乳期婦女： 15 毫克(22.5 IU)

*國際單位（IU）和毫克（mg）之間的換算，維生素E的1 mg 約等於1.5 IU。

維生素E（維他命E）補充方法

除了從一般飲食中攝取，維生素E還可以透過補充劑來滿足每日需求。以下是補充維生素E的方法：

• 軟膠囊： 與膠囊類似，通常含有油脂，有助於維生素E的吸收。
• 膠囊或錠劑： 市場上最常見的維生素E補充形式，便於攜帶和服用。
• 液體形式： 液體維生素E通常添加於飲品中，適合吞嚥困難的族群。

維生素E（維他命E）可以每天吃嗎？

維生素E可以每天攝取，但應該遵循每日建議攝取量。一般成年人每日建議攝取量應控制在12毫克左右，過量攝取可能導致健康問題，如消化不適或影響血液凝固。因此，最好從天然食物中獲取，或在醫生建議下補充。

維生素E（維他命E）不能和什麼一起吃？

維生素E不宜與含有大量維生素K的食物同時食用，因為它們可能互相影響吸收。另外，過量的維生素E可能干擾抗凝血藥物的效果，建議在使用抗凝血藥物時，避免攝取過多維生素E。

維生素E（維他命E）什麼時候吃最好？

維生素E（維他命E）最好隨餐食用，尤其是含有脂肪的餐點，因為它是脂溶性維生素，這樣可以幫助身體更好地吸收。

維生素E結論

看完了文章，你是否已經想到了要如何在日常生活中增加維生素E的攝取？從堅果、植物油到綠色蔬菜，又或是選擇維生素E的保健品，都能有效保護你的細胞、皮膚以及心臟健康。現在就開始計劃將維生素E融入你的日常生活吧！

希望這篇文章有幫助你更全面地了解維生素E的保健效果。如果還有更多問題或需要進一步的建議，歡迎加入我們的官方LINE與我們聯繫，我們會提供你最專業的協助！

維生素E 常見問題快速FAQ

1. 維他命E可以晚上吃嗎？

維他命E可以在晚上吃。它是一種脂溶性維生素，通常與食物中的脂肪一起攝取，以提高吸收效率。由於維他命E並不會刺激腸胃，也不具有令人亢奮的效果，因此不會影響睡眠。建議與晚餐一起食用，這樣可以確保身體更好地吸收維他命E的營養成分。

2. 吃維他命E會變白嗎？

吃維他命E本身不會直接讓皮膚變白，但它對皮膚健康有一定的幫助。維他命E具有強大的抗氧化作用，能夠中和自由基，減少環境因素如紫外線對皮膚的傷害，保護皮膚細胞，預防過早老化和暗沉。此外，維他命E還能促進皮膚修復，保濕並減少發炎，這有助於讓皮膚看起來更健康、光滑，它也可以改善因壓力而導致的掉髮、頭髮無光澤、頭皮油脂分泌失衡的問題。如果想要美白效果，通常會搭配其他成分如維他命C或含有美白功效的產品。

3. 月經來可以吃維他命E嗎？

月經來的時候是可以吃維他命E的，甚至有些研究表明，維他命E對經期健康有正面的影響。維他命E的抗氧化特性能幫助減輕經痛、調節荷爾蒙、並減少經期不適的症狀。一些研究顯示，維他命E有助於減少月經出血量，並緩解乳房脹痛或經痛等經前症候群（PMS）的症狀。

參考文獻

1. National Institutes of Health (NIH) - Vitamin E Fact Sheet The NIH provides comprehensive information on the functions, benefits, and recommended dietary intakes for Vitamin E, making it a credible and authoritative source for understanding this nutrient.

2. World Health Organization (WHO) - Micronutrients WHO offers detailed information on essential vitamins, including Vitamin E, with a focus on its role in human health and global dietary recommendations.

3. Mayo Clinic - Vitamin E Mayo Clinic provides reliable medical advice and nutritional guidelines on the intake of Vitamin E, along with potential side effects of supplementation.

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