花青素是什麼？花青素的功效、食物與每日攝取量！

花青素不僅能幫助抗氧化、維持年輕活力，還對心血管、視力和大腦健康有益。你是否每天都有攝取足夠的花青素呢？

讓我們一起來了解它的神奇功效，看看該如何讓它成為你日常飲食的一部分吧！

花青素是什麼？

你有沒有發現，很多深紫色、藍色甚至紅色的水果和蔬菜，看起來特別鮮豔？其實，這些美麗的顏色都來自於一種超強的天然抗氧化劑——花青素（Anthocyanins）！

花青素是一種「天然植化素」，屬於類黃酮（Flavonoids）家族，廣泛存在於各種水果、蔬菜和穀物中，會隨著酸鹼值的不同呈現紅、藍、紫色，像是藍莓、山桑子、黑醋栗、波蘭野櫻莓、紫米、紫甘藍，甚至在黑豆皮、紅葡萄酒裡面，都含有大量的花青素，其中以紫紅色的矢車菊素，也就是C3G最常見，C3G擁有所有花青素中最高的抗氧化力指標(ORAC)。眼睛保護能力也是最強的，有研究證實可預防視網膜與水晶體病變、提升視覺敏稅度、緩解眼睛疲勞、預防乾眼等問題。它不只是讓這些食物擁有迷人的顏色，還能幫助我們對抗自由基、保護細胞健康，被視為「天然的健康守護者」。

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花青素的功效

1. 幫助對抗壓力，維持年輕活力

花青素是天然植化素的一種，現代人的生活忙碌，壓力、空汙、熬夜都可能影響身體狀態，花青素能幫助對抗環境壓力，維持細胞健康。

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2. 守護心血管，讓循環更順暢

花青素能幫助維持血管彈性，讓循環更順暢，對於久坐不動、常外食的人來說，是個不錯的選擇！

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3. 幫助眼睛舒適，應對長時間用眼

每天盯著手機、電腦，眼睛容易疲勞？花青素可以幫助維持視覺機能，適量攝取對於長時間用眼的人來說很有幫助。

4. 讓腦袋靈活，保持好狀態

想要思路清晰、專注力提升？花青素有助於維持大腦靈活度，讓你在學習、工作或日常生活中更有效率。搭配規律運動與良好作息，對於腦部健康會更有幫助！

5. 調節生理機能，提升活力

花青素也能幫助調節生理機能，維持好氣色，讓身體運作更順暢。

花青素食物

富含花青素的水果

這類水果通常帶有深紫色或藍色，花青素含量高，適合日常食用：

• 藍莓：被譽為「超級水果」，含有大量花青素，能夠保護眼睛和心血管健康。
• 葡萄（尤其是紫葡萄）：葡萄皮富含花青素，能夠促進血管健康並減少自由基傷害。
• 蔓越莓：不僅含有花青素，還有助於預防泌尿道感染。
• 櫻桃：含有豐富的抗氧化成分，能幫助降低體內發炎指數。
• 山桑子（Bilberry）：山桑子的花青素含量比藍莓更高，因此對眼睛保護和微血管健康的作用更強。
• 黑醋栗：富含特有花青素組合，如:翠雀花素 delphinidin-3-glucoside (D3G)、翠雀花素 delphinidin-3-rutinoside (D3R)、矢車菊苷 cyanidin-3-rutinoside (C3R)與矢車菊苷 cyanidin-3-glucoside (C3G)，有強大抗氧化力，對於晶亮保健有相當多的臨床試驗證實效果。
• 波蘭野櫻莓：有別於一般野櫻莓，含最高量多酚類與花青素，有助於抗發炎與提高免疫力。

富含花青素的蔬菜

• 紫甘藍：是一種抗氧化能力極強的十字花科蔬菜，對腸胃健康有益。
• 茄子（尤其是紫色外皮部分）：含有豐富的花青素與膳食纖維，對於促進腸胃蠕動相當有幫助。
• 紅洋蔥：內含槲皮素（Quercetin）與花青素，具抗氧化與抗發炎作用。

其他含花青素的食物

• 黑豆：除了含有大豆獨特的大豆異黃酮成分外，「黑豆皮」含有相當豐富的花青素以及多酚、表兒茶素、矢車菊素(C3G)等豐富的保健成分。
• 紫米、紫薯：相較於白米與黃薯、紅薯，紫米、紫薯的花青素含量較高，具有更強的抗氧化力。
• 紅豆：含有一定量的花青素與鐵質，能夠促進血液循環。

如何增加花青素的攝取？

1. 多樣化攝取：每天攝取不同顏色的蔬果，確保營養均衡。
2. 避免過度烹調：花青素對高溫敏感，長時間烹煮可能導致營養流失，建議用蒸或生食的方式來保留其活性。
3. 搭配維生素C：研究顯示，維生素C可幫助提升花青素的吸收率，例如:搭配柑橘類水果或奇異果。

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花青素每日攝取量

目前，花青素並沒有官方的每日建議攝取量（Recommended Daily Allowance, RDA），但根據研究與營養專家的建議，成人每日攝取50-500mg的花青素可能有助於發揮抗氧化與保健作用。

不同研究顯示：

• 最低有效劑量：約50mg/天，即可產生抗氧化效果。
• 最佳健康維持劑量：100-300mg/天，有助於心血管、視力等。
• 高劑量（短期補充）：400-500mg/天，可能適用於特定健康需求，如運動恢復或加強免疫力，但長期高劑量攝取需經專業指導。

花青素副作用

花青素屬於水溶性抗氧化劑，過量攝取一般會隨尿液排出，不易造成毒性。但長期高劑量補充（超過1000mg/天）可能：

• 影響鐵與某些礦物質的吸收
• 腸胃不適（如腹瀉、胃脹氣）
• 低血壓風險（對低血壓患者可能產生影響）

花青素 結論

看完這些關於花青素的介紹，你是不是對這種天然的健康守護者有了更深入的了解？現在就開始檢視你的飲食習慣，適量增加富含花青素的食物，如藍莓、紫甘藍、紫葡萄等，讓身體吸收更多的抗氧化能量！

希望這篇文章有幫助你更全面地了解花青素的相關問題。如果還有更多問題或需要進一步的建議，歡迎加入我們的官方LINE與我們聯繫，我們會提供你最專業的協助！

花青素 常見問題F&Q

1.花青素吃太多會怎樣？

花青素是抗氧化物，適量攝取有助健康，但過量可能導致腸胃不適，如腹瀉或消化不良。此外，若攝取來源是加工食品，可能會攝入過多糖分或添加物。

2.什麼食物花青素最多？

深色水果與蔬菜含量最高，如藍莓、蔓越莓、櫻桃、紫葡萄、山桑子、黑醋栗、波蘭野櫻莓、紫甘藍、茄子、紫米、紫薯、黑豆(帶皮吃)等。

3.花青素什麼時候吃最好？

建議餐後食用，能幫助吸收並發揮抗氧化作用。運動前後或早晨食用也有助於提升能量與保護細胞。

4.如何挑選花青素保健食品？

根據個人需求選擇單/複方、是否具專利認證、挑選具較強功效的C3G矢車菊素。

參考文獻

1. Ghosh, D., & Konishi, T. (2007). Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: Role in diabetes and eye function. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 16(2), 200-208.

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