花青素是什麼?花青素的功效、食物與每日攝取量!

 


花青素不僅能幫助抗氧化、維持年輕活力,還對心血管、視力和大腦健康有益。你是否每天都有攝取足夠的花青素呢?

讓我們一起來了解它的神奇功效,看看該如何讓它成為你日常飲食的一部分吧!


花青素是什麼?

你有沒有發現,很多深紫色、藍色甚至紅色的水果和蔬菜,看起來特別鮮豔?其實,這些美麗的顏色都來自於一種超強的天然抗氧化劑——花青素(Anthocyanins)!

花青素是一種「天然植化素」,屬於類黃酮(Flavonoids)家族,廣泛存在於各種水果、蔬菜和穀物中,會隨著酸鹼值的不同呈現紅、藍、紫色,像是藍莓、山桑子、黑醋栗、波蘭野櫻莓、紫米、紫甘藍,甚至在黑豆皮、紅葡萄酒裡面,都含有大量的花青素,其中以紫紅色的矢車菊素,也就是C3G最常見,C3G擁有所有花青素中最高的抗氧化力指標(ORAC)。眼睛保護能力也是最強的,有研究證實可預防視網膜與水晶體病變、提升視覺敏稅度、緩解眼睛疲勞、預防乾眼等問題。它不只是讓這些食物擁有迷人的顏色,還能幫助我們對抗自由基、保護細胞健康,被視為「天然的健康守護者」。

 

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花青素的功效

花青素的功效

1. 幫助對抗壓力,維持年輕活力

花青素是天然植化素的一種,現代人的生活忙碌,壓力、空汙、熬夜都可能影響身體狀態,花青素能幫助對抗環境壓力,維持細胞健康。

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2. 守護心血管,讓循環更順暢

花青素能幫助維持血管彈性,讓循環更順暢,對於久坐不動、常外食的人來說,是個不錯的選擇!

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3. 幫助眼睛舒適,應對長時間用眼

每天盯著手機、電腦,眼睛容易疲勞?花青素可以幫助維持視覺機能,適量攝取對於長時間用眼的人來說很有幫助。

4. 讓腦袋靈活,保持好狀態

想要思路清晰、專注力提升?花青素有助於維持大腦靈活度,讓你在學習、工作或日常生活中更有效率。搭配規律運動與良好作息,對於腦部健康會更有幫助!

5. 調節生理機能,提升活力

花青素也能幫助調節生理機能,維持好氣色,讓身體運作更順暢。


花青素食物

花青素食物

富含花青素的水果

這類水果通常帶有深紫色或藍色,花青素含量高,適合日常食用:

  • 藍莓:被譽為「超級水果」,含有大量花青素,能夠保護眼睛和心血管健康。
  • 葡萄(尤其是紫葡萄):葡萄皮富含花青素,能夠促進血管健康並減少自由基傷害。
  • 蔓越莓:不僅含有花青素,還有助於預防泌尿道感染。
  • 櫻桃:含有豐富的抗氧化成分,能幫助降低體內發炎指數。
  • 山桑子(Bilberry)山桑子的花青素含量比藍莓更高,因此對眼睛保護和微血管健康的作用更強。
  • 黑醋栗:富含特有花青素組合,如:翠雀花素 delphinidin-3-glucoside (D3G)翠雀花素 delphinidin-3-rutinoside (D3R)矢車菊苷 cyanidin-3-rutinoside (C3R)矢車菊苷 cyanidin-3-glucoside (C3G)有強大抗氧化力,對於晶亮保健有相當多的臨床試驗證實效果。
  • 波蘭野櫻莓:有別於一般野櫻莓,含最高量多酚類與花青素,有助於抗發炎與提高免疫力。

富含花青素的蔬菜

  • 紫甘藍:是一種抗氧化能力極強的十字花科蔬菜,對腸胃健康有益。
  • 茄子(尤其是紫色外皮部分):含有豐富的花青素與膳食纖維,對於促進腸胃蠕動相當有幫助。
  • 紅洋蔥:內含槲皮素(Quercetin)與花青素,具抗氧化與抗發炎作用。

其他含花青素的食物

  • 黑豆:除了含有大豆獨特的大豆異黃酮成分外,「黑豆皮」含有相當豐富的花青素以及多酚、表兒茶素、矢車菊素(C3G)等豐富的保健成分。
  • 紫米、紫薯:相較於白米與黃薯、紅薯,紫米、紫薯的花青素含量較高,具有更強的抗氧化力。
  • 紅豆:含有一定量的花青素與鐵質,能夠促進血液循環。

如何增加花青素的攝取?

  1. 多樣化攝取:每天攝取不同顏色的蔬果,確保營養均衡。
  2. 避免過度烹調:花青素對高溫敏感,長時間烹煮可能導致營養流失,建議用蒸或生食的方式來保留其活性。
  3. 搭配維生素C:研究顯示,維生素C可幫助提升花青素的吸收率,例如:搭配柑橘類水果或奇異果。

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花青素每日攝取量

花青素每日攝取量

目前,花青素並沒有官方的每日建議攝取量(Recommended Daily Allowance, RDA),但根據研究與營養專家的建議,成人每日攝取50-500mg的花青素可能有助於發揮抗氧化與保健作用。

不同研究顯示:

  • 最低有效劑量:約50mg/天,即可產生抗氧化效果。
  • 最佳健康維持劑量:100-300mg/天,有助於心血管、視力等。
  • 高劑量(短期補充):400-500mg/天,可能適用於特定健康需求,如運動恢復或加強免疫力,但長期高劑量攝取需經專業指導。

花青素副作用

花青素屬於水溶性抗氧化劑,過量攝取一般會隨尿液排出,不易造成毒性。但長期高劑量補充(超過1000mg/天)可能:

  • 影響鐵與某些礦物質的吸收
  • 腸胃不適(如腹瀉、胃脹氣)
  • 低血壓風險(對低血壓患者可能產生影響)

 


花青素 結論

看完這些關於花青素的介紹,你是不是對這種天然的健康守護者有了更深入的了解?現在就開始檢視你的飲食習慣,適量增加富含花青素的食物,如藍莓、紫甘藍、紫葡萄等,讓身體吸收更多的抗氧化能量!

希望這篇文章有幫助你更全面地了解花青素的相關問題。如果還有更多問題或需要進一步的建議,歡迎加入我們的官方LINE與我們聯繫,我們會提供你最專業的協助!



花青素 常見問題F&Q

1.花青素吃太多會怎樣?

花青素是抗氧化物,適量攝取有助健康,但過量可能導致腸胃不適,如腹瀉或消化不良。此外,若攝取來源是加工食品,可能會攝入過多糖分或添加物。

2.什麼食物花青素最多?

深色水果與蔬菜含量最高,如藍莓、蔓越莓、櫻桃、紫葡萄、山桑子、黑醋栗、波蘭野櫻莓、紫甘藍、茄子、紫米、紫薯、黑豆(帶皮吃)等。

3.花青素什麼時候吃最好?

建議餐後食用,能幫助吸收並發揮抗氧化作用。運動前後或早晨食用也有助於提升能量與保護細胞。

4.如何挑選花青素保健食品?

根據個人需求選擇單/複方、是否具專利認證、挑選具較強功效的C3G矢車菊素。


參考文獻

1. Ghosh, D., & Konishi, T. (2007). Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: Role in diabetes and eye function. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 16(2), 200-208.

2. Honda, K., Tsutsui, K., & Hosokawa, K. (Year). Analysis of the flower pigments of some Delphinium species and their interspecific hybrids produced via ovule culture. Scientia Horticulturae.

3. Ribereau-Gayon, J., & Ribereau-Gayon, P. (Year). The anthocyans and leucoanthocyans of grapes and wines. American Journal of Enology.

 

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