Omega-3是什麼？Omega-3功效、食物與每日攝取量！
你知道嗎？現代人的飲食習慣讓 Omega-3 的攝取量嚴重不足，這可能影響你的心血管健康、大腦運作，甚至是視力！
這篇文章將帶你深入了解 Omega-3 的重要性、種類、功效，還有最適合補充 Omega-3 的食物排行榜！快來看看，你的日常飲食中有沒有這些關鍵營養吧！
Omega-3 是什麼？為什麼這麼重要？
簡單來說，Omega-3 是一種「好油」，屬於身體必需的脂肪酸，因為我們自己沒辦法製造，只能靠飲食來補充。它主要來自深海魚、堅果、種子類食物，或者專門的營養補充品。
Omega-3 對身體有很多好處，像是幫助維持心血管健康、支持大腦運作，還能幫助調節身體機能。不過現代人的飲食習慣比較偏向油炸、加工食品，導致 Omega-3 的攝取量不夠，所以適量補充變得越來越重要！
Omega-3 的三大類型
EPA（二十碳五烯酸）——「幫助循環更順暢」
EPA 主要來自鮭魚、鯖魚、沙丁魚這些深海魚，對於維持良好的血液循環很有幫助，也能幫助維持心血管健康。
DHA（二十二碳六烯酸）——「大腦跟眼睛的好夥伴」
DHA 是腦部和視網膜的重要成分，對於腦力運作和視力維持超級關鍵！尤其是孕婦、嬰幼兒和學生族群，攝取足夠的 DHA，對腦部和眼睛的發展有幫助。
ALA（α-亞麻酸）——「植物界的 Omega-3」
如果你是素食者或平常不太吃魚的人，那 ALA 可能是你的 Omega-3 主要來源！它存在於亞麻籽、奇亞籽、胡桃等植物性食物中，雖然身體可以把 ALA 轉換成 EPA 和 DHA，但效率不高，所以還是要注意 Omega-3 的攝取，也可以考慮選擇補充劑滿足身體所需。
Omega-3 功效
Omega-3 脂肪酸對身體有很多好處，尤其是對心臟、大腦、關節和眼睛的健康，有不少研究都提到它的正面影響。以下是 Omega-3 在日常健康維持上的幾個重點：
1. 心血管健康
Omega-3 對心血管的影響很受關注，可能幫助心臟維持良好狀態：
- 調節血脂：Omega-3 參與脂肪代謝，有助於保持健康的血脂水平。
- 維持血壓穩定：適量攝取 Omega-3，可能對維持正常血壓有幫助。
- 支持血管健康：攝取 Omega-3 有助於維持血管彈性，讓循環更順暢。
2. 大腦與專注力
DHA 是 Omega-3 的一種，也是大腦的重要成分，對於記憶力和專注力可能有幫助：
- 維持大腦運作：DHA 是神經細胞膜的主要成分之一，對於訊息傳遞很重要。
- 幫助專注與情緒平衡：研究發現，Omega-3 可能與專注力及情緒穩定有關。
3. 關節與身體的發炎反應
Omega-3 參與身體發炎反應的調節，對關節靈活度可能有所幫助：
- 讓關節更靈活：Omega-3 可能有助於維持關節的靈活性與舒適度。
- 幫助身體調節發炎反應：飲食中 Omega-6 過多可能會影響發炎狀態，適量攝取 Omega-3 可能有助於維持平衡。
4. 眼睛健康
DHA 也是視網膜的重要成分之一，可能幫助維持視覺功能：
- 支持視力健康：DHA 在視網膜細胞中扮演重要角色，可能對視覺功能有所幫助。
- 舒緩眼睛乾澀：適量攝取 Omega-3 可能幫助維持淚膜穩定，減少眼睛不適。
5. 孕期與嬰幼兒發展
Omega-3，特別是 DHA，對寶寶的發育也很重要，可能帶來以下幫助：
- 幫助大腦與視力發展：DHA 是胎兒腦部與視網膜發育的重要營養素。
- 支持健康孕期：懷孕期間適量攝取 Omega-3，可能對媽媽和寶寶的健康都有幫助。
Omega-3 食物排名
1. 鯖魚（Mackerel）
Omega-3 含量：約 5,134 mg / 100g
鯖魚是Omega-3含量最高的魚類之一，還富含維生素B12和硒。
延伸閱讀：健康從硒開始：四大類含晒食物，輕鬆搞懂硒如何改變你的健康狀況
2. 鮭魚（Salmon）
Omega-3 含量：約 2,260 mg / 100g
鮭魚不僅含有豐富的EPA和DHA，還有高品質蛋白質和抗氧化物質。
3. 沙丁魚（Sardines）
Omega-3 含量：約 1,480 mg / 100g
沙丁魚體積小，不易累積重金屬，是安全的Omega-3來源。
4. 魷魚油（Squid Oil）
Omega-3 含量：約 2,000 mg / 100g
魷魚油是一種新興的Omega-3來源，氣味較少，吸收率高。
5. 鱈魚肝油（Cod Liver Oil）
Omega-3 含量：約 2,400 mg / 每湯匙（15ml）
除了Omega-3，鱈魚肝油還含有豐富的維生素A和D，有助於免疫系統和骨骼健康。
6. 奇亞籽（Chia Seeds）
Omega-3 含量：約 4,915 mg / 28g（約兩湯匙）
奇亞籽是最佳的植物性Omega-3來源之一，適合素食者。
7. 亞麻籽（Flaxseeds）
Omega-3 含量：約 2,350 mg / 每湯匙（約10g）
與奇亞籽類似，亞麻籽含有大量ALA，但需研磨後才能有效吸收。
8. 核桃（Walnuts）
Omega-3 含量：約 2,570 mg / 28g（約一小把）
核桃不僅提供Omega-3，還富含抗氧化劑，有助於大腦健康。
9. 紫菜、海帶（Seaweed & Nori）
Omega-3 含量：約 200 mg / 100g
海藻類是素食者少數可獲取EPA和DHA的來源，適合日常飲食。
10. 強化食品（Fortified Foods）
Omega-3 含量：依品牌不同，通常每份含 100-500 mg
某些雞蛋、牛奶、豆漿、果汁等經過Omega-3強化，是日常飲食中補充的簡單方式。
Omega 3 攝取注意事項
Omega 3 每日攝取量
| 族群 | 建議每日攝取量（EPA + DHA） | ALA（植物性 Omega-3） |
|---|---|---|
| 一般成人 | 250-500mg | 1.1g（女性） / 1.6g（男性） |
| 孕婦與哺乳期女性 | 300-900mg（至少200mg DHA） | 1.4g |
| 兒童（1-8歲） | 100-250mg | 0.7-0.9g |
| 兒童（9-18歲） | 250-500mg | 1.0-1.6g |
| 心血管疾病患者 | 1000mg 或以上（依醫生建議） | - |
| 關節炎、發炎相關疾病 | 2000-3000mg（需醫生監督） | - |
哪些族群需要補充Omega-3?
1.懷孕婦女：
孕媽咪本身的營養狀態，會影響到循環代謝與心情，更攸關肚中胎兒的健康成長，因此從懷孕期間、懷孕後期到產後，都應多留意Omega-3的攝取量。
2.嬰幼兒、學齡期孩童：
補充Omega-3有助身心的健康成長，為此聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO皆針對嬰幼兒及學齡期孩童提出每日建議攝取量，家長需多加重視補給。
3.少吃魚、素食者：
因飲食習慣無法補充魚類，導致Omega-3獲取來源受限，容易造成體內油脂比例失衡，因此更需要額外攝取。
4.常外食、應酬者：
一般小吃店和餐廳多使用成本較低的Omega-6油脂，加上高溫炒炸的烹調方式也容易使油脂變質，長期攝取容易影響Omega-3平衡，因此經常外食的人需要加強補充Omega-3。
5.考生、上班族：
由於課業、工作壓力繁重，好的思緒與心情格外重要，適量補充Omega-3能幫助調適相關的生理機能，有益於促進新陳代謝，維持穩定的感受。
Omega-3什麼時候吃比較好？
Omega-3是脂溶性，建議在飯後或隨餐補充。一日三餐中，建議選擇最豐盛的一餐，因為通常也會伴隨更多油脂攝取，這個時候補充最合適。如有曾對魚類過敏的族群，可以選擇植物性來源Omega-3，建議先詢問專業醫療人員後再補充，並觀察食用後的反應。
補充Omega-3有副作用嗎？是否有飲食禁忌？
長期補充omega-3可能使凝血時間延長，因此如有凝血問題、手術、孕婦生產前，應先暫停補充。
服用抗凝血藥物者，應於補充omega-3前，先諮詢醫師或藥師，且補充omega-3應與藥物錯開2小時以上。
Omega-3 結論
看完這些資訊，你是不是發現 Omega-3 比你想像中還要重要呢？無論是維持心血管健康、大腦功能，還是改善眼睛與關節狀態，Omega-3 都扮演著不可或缺的角色！
希望這篇文章有幫助你更全面地了解Omega-3的相關問題。如果還有更多問題或需要進一步的建議，歡迎加入我們的官方LINE與我們聯繫，我們會提供你最專業的協助！
Omega-3 常見問題F&Q
1.Omega-3 哪些食物有？
Omega-3 主要來自深海魚（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃和藻類。
2.Omega-3 可以長期吃嗎？
可以長期補充，適量攝取對心血管、腦部和抗發炎有益，但避免超量，以免影響凝血功能。
3.一天要攝取多少 Omega-3？
成人建議每日 250-500mg EPA+DHA，若有特殊需求（如心血管保健）可增加至 1000mg，依個人體質調整。
4.素食者如何補充Omega-3？
可以補充植物性來源的Omega-3，例如：黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等都富含Omega-3脂肪酸。
參考文獻
1.Omega-3 Fatty Acids for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease
2.Omega-3 Fatty Acids Supplementation and Risk of Atrial Fibrillation
3.Omega-3 Fatty Acids for the Treatment of Dementia
4.Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Children to Prevent Asthma
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