蛋白質是什麼？蛋白質食物排名：什麼東西蛋白質最多？
你知道每天應該攝取多少蛋白質嗎？或者，你有沒有曾經感覺疲倦、肌肉無力，卻沒想到可能是蛋白質攝取不足導致的呢？蛋白質不只是健身族的最愛，它還是維持身體運作的關鍵營養素！
今天，我們就來聊聊蛋白質的好處、缺乏的影響，以及哪些食物最富含蛋白質，讓你吃得更聰明、更健康！
蛋白質是什麼？蛋白質好處？
你可能常聽人說：「要多吃蛋白質！」但蛋白質到底是什麼？簡單來說，蛋白質是一種由胺基酸組成的營養素，是我們身體的「建築材料」。它負責建構肌肉、修復組織、製造激素、提升免疫力，甚至在沒有其他能量來源時，還能轉換成能量讓你撐下去！
蛋白質好處？
蛋白質就像人體的「修復工人」，參與身體各種重要工作，包括：
- 幫助肌肉生長——想增肌、健身、變壯？蛋白質是關鍵！
- 修補身體組織——受傷、感冒、運動後的恢復，蛋白質都幫得上忙。
- 維持免疫力——身體對抗細菌、病毒時，需要蛋白質來製造抗體。
- 製造激素與酵素——像是幫助代謝的酵素、調節血糖的胰島素，全都是蛋白質家族的一員。
- 提供能量（備用）——雖然碳水化合物和脂肪是主要能量來源，但當身體能量不足時，蛋白質也會站出來救場！
蛋白質不足會怎樣？
如果蛋白質攝取不夠，身體可能會出現這些問題：
- 肌肉流失——特別是長期缺乏蛋白質的人，肌肉會慢慢變少，力量下降。
- 免疫力下降——容易感冒、生病，傷口癒合變慢。
- 頭髮、皮膚狀況變差——頭髮變細、容易掉髮，皮膚變得乾燥沒光澤。
無論是健身族、上班族、學生、銀髮族，每個人都需要蛋白質來維持健康！所以，記得在飲食中加入足夠的蛋白質來源，讓身體保持最佳狀態！
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蛋白質食物排名：什麼東西蛋白質最多？
動物性高蛋白食物排行榜
1.雞胸肉（31克）
低脂高蛋白，是健身者的首選，適合水煮、烤、炒等多種料理方式。
2.鮭魚（25克）
除了優質蛋白質外，還富含Omega-3，有助於心血管健康。
3.牛肉（26克）
富含鐵與B群維生素，有助於紅血球生成與增強體力。
4.魚類（如鮪魚、鯖魚）（24至26克）
高蛋白低脂，適合增肌或減脂飲食。
5.雞蛋（每顆約13克）
含有完整的胺基酸，是最容易吸收的蛋白質來源之一。
6.低脂希臘優格（10至15克）
高蛋白且富含益生菌，幫助腸道健康。
7.起司（20至30克，依種類而異）
例如帕瑪森起司含量最高，適量攝取有助於補充鈣質與蛋白質。
植物性高蛋白食物排行榜
1.黃豆（36克）
植物性蛋白之王，富含必需胺基酸，可製成豆腐、豆漿等多種食品。
2.扁豆（25克）
高蛋白高纖維，幫助消化並維持血糖穩定。
3.黑豆（24克）
富含抗氧化物質，並有助於心血管健康。
4.豆腐（8至15克，依種類而異）
易於消化、料理多樣，是素食者的最佳蛋白質來源之一。
5.奇亞籽（17克）
除了蛋白質外，還富含Omega-3與膳食纖維，可加入優格或果昔。
6.堅果（如杏仁、腰果）（15至20克）
含有優質脂肪與蛋白質，但熱量較高，需適量攝取。
7.燕麥（13克）
除了蛋白質，還有豐富的膳食纖維，能提供長時間飽足感。
如何挑選適合的蛋白質來源？
- 增肌減脂族群可優先選擇雞胸肉、魚類、蛋，低脂且高蛋白。
- 素食者可多攝取豆類、堅果、全穀類，補充完整胺基酸。
- 低熱量飲食建議選擇蛋白質含量高但脂肪低的食物，如雞胸肉、魚類、黃豆。
- 健康養生族群可適量攝取奇亞籽、堅果、優格，增加營養均衡度。
蛋白質攝取量
根據世界衛生組織（WHO）和美國國家醫學院（NAM）的建議：
1. 一般成年人：每公斤體重 0.8 克蛋白質
2. 運動者/健身族群：每公斤體重 1.2–2.0 克蛋白質
3. 老年人（預防肌少症）：每公斤體重 1.0–1.2 克蛋白質
4. 孕婦及哺乳期女性：每公斤體重 1.1–1.3 克蛋白質
例如，一位 70 公斤的成年人，如果不運動，每日建議攝取量約為 56 克蛋白質（70 × 0.8 = 56 克）。
蛋白質 結論
現在，你對蛋白質是不是有更深入的了解了呢？無論是想增肌、維持健康，還是提升免疫力，攝取足夠的蛋白質都是關鍵！快來檢視你的飲食習慣，看看有沒有足夠的蛋白質來源吧！
希望這篇文章有幫助你更全面地了解蛋白質的相關問題。如果還有更多問題或需要進一步的建議，歡迎加入我們的官方LINE與我們聯繫，我們會提供你最專業的協助！
蛋白質 常見問題F&Q
1.一顆雞蛋多少蛋白質？
一顆中等大小的雞蛋（約50克）含約6~7克蛋白質。
2.女生一天要吃多少蛋白質？
一般建議女生每天攝取 每公斤體重1.0~1.2克 的蛋白質，若有運動或懷孕需求，可增至 1.5克以上。
3.蛋白質不足會有什麼症狀？
可能會 肌肉流失、疲勞、免疫力下降、掉髮、皮膚乾燥、水腫 等。
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