缺鈣，該如何補充？營養師：補鈣進階版把握3原則
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「鈣」是大家熟知對人體相當重要的礦物質，但根據全球飲食鈣質攝取地圖-Calcium Map調查顯示，台灣民眾平均攝取量偏低，處於「缺鈣警戒區」!補鈣不能做白工，追求「高效」的關鍵在於吸收率，這遠比含鈣率更需要重視。
很多年輕人總認為缺鈣及補鈣是年長者的事情，好像離自己還很遙遠，但事實是你已經處於流失狀態，但還不自知而已！快跟著PMC百醫生技營養師一起判斷自己是否缺鈣、好好把握補鈣鎖鈣３原則吧！
- 缺鈣，該如何補充？ 目錄
- 1. 缺鈣的10大症狀
- 2. 日常生活飲食中如何補鈣？
- 3. 鈣何時吃最好？
- 4. 鈣質攝取過多是否會有副作用呢？
- 5. 鈣的每日建議攝取量
- 6. 補鈣進階版，把握補鈣３原則
1. 缺鈣的10大症狀
為什麼會缺鈣呢？缺鈣的原因很多，攝取不夠加上有干擾鈣吸收等因素，還有愛待在家的長期缺乏運動，愛喝碳酸飲料和咖啡因飲料，未攝取足夠鈣質流失又多，或是隨著年齡增長內分泌失衡，都是缺鈣原因。
要怎麼知道自己缺了鈣？出現這幾種症狀要注意！
2. 日常生活飲食中如何補鈣？
每日1.5~2杯低脂乳品: 世界衛生組織指出，奶類是豐富鈣質的來源，我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，每杯240 c.c的低脂乳品約含240 mg的鈣質。
- 多攝取高鈣食物：
- 動物性食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾，帶骨的魚罐頭、文蛤、蝦米及牡蠣等。
- 植物性食物：豆腐、豆干、黑芝麻、葵瓜子、紫菜、九層塔、芥藍菜、紅莧菜、甘藷葉等蔬菜類。
- 適當的日照：有助於體內維生素D的製造，幫助體內鈣質的吸收。
- 多運動：從事負重運動，可強化骨骼，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等；世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。
- 避免鈣質流失：避免過度攝取咖啡因(如咖啡、茶)及高鹽分食物，此類食物會增加鈣質的流失。
- 乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議：乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品，或將乳品與其他食物一起進食，可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。(注一)
3. 鈣何時吃最好？
鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可食用鈣的保健食品作補充！
由於鈣質容易與油脂及其他食物中的物質結合，建議空腹及睡前食用為佳，並避免與咖啡/茶同時食用，且鈣有幫助穩定神經、放鬆肌肉的功能，睡前服用還可提升睡眠品質，避免晚上抽筋，也能維持內分泌的穩定喔！
4. 鈣質攝取過多是否會有副作用呢？
攝取過量當然有副作用！由於小腸單次吸收鈣質含量有限，每次不宜超過500-600mg，若補充過多有些人可能會出現一些胃腸道症狀，包括噁心、嘔吐、脹氣、腹脹、便秘等。
另外，若是長期攝取超量的鈣質，可能引起高鈣血症，影響神經肌肉、心臟血管、腎臟泌尿等系統，造成嗜睡、意識不清、血壓及心律不整、噁心、嘔吐、腎結石或鈣化等症狀，並且影響其他礦物質的吸收。
5. 鈣的每日建議攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，每日建議鈣攝取量，7~9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。一次食用不要超過500~600毫克，每日總攝取不要超過上限攝取量。
6. 補鈣進階版，把握補鈣３原則
鈣質到底該如何補充？百醫生技營養師鄭秀卿建議把握以下三原則。
- 攝取富含鈣質食物：
日常飲食當中可選擇高鈣食材適量攝取增進鈣質補充。如果發現從飲食當中攝取到充足鈣質有難度，像是一天無法喝足1.5-2杯的鮮奶或很少攝取含鈣食物，則可以考慮挑選補鈣的保健食品搭配食用。
- 補鈣保健注意來源：
不同種類的鈣來源，鈣質含量大不同，從標示當中仔細查閱鈣質含量，當然更重要的是鈣質為天然來源，像是天然萃取的海藻鈣，鈣離子含量與吸收率都高，知名海藻鈣品牌Aquamin-F®就屬於鈣質含量、吸收率雙高選項。
- 增加鈣吸收事半功倍：
補鈣有秘訣，普遍認知要除了好鈣還要搭配維他命D、維生素K、鎂離子等來協同吸收，當然還有進階版，就是加入酪蛋白磷酸肽(Casein Phosphopeptides,簡稱CPP)，防止鈣沉澱和促進鈣吸收多管齊下，組成完整補鈣團隊讓攝取的鈣質吸收達到絕佳功效。
正確補充鈣質營養 不可忽略的健康課題
健康的骨骼能讓我們盡情上山下海、跑跳自如，是維持年輕活力與生活品質的重要關鍵。因此正確補充鈣質營養以維持體格強健，是絕對不可忽略的健康課題喔！最後在提醒正在挑選補鈣保健食品的朋友，
- 一次食用不要超過500~600毫克，每日總攝取不要超過上限攝取量，攝取過量可是會有副作用的
- 最好的食用時間是空腹及睡前，若有服用其他藥物，請間隔1~2小時再食用。
- 選擇天然優質的好鈣之外，最好還要有酪蛋白胜肽CPP、維生素D、K2等複方的搭配，才能幫助提升好鈣的吸收利用率！
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