你是缺Ｄ一族嗎？維他命D如何攝取？營養師完整說明
#你缺D嗎？ #缺乏維生素D的症狀 #如何攝取維生素Ｄ #每日建議攝取量 #挑選維生素D要訣 #PMC百醫生技
當我們覺得工作有點累時，會吞個維他命B群；當嘴破牙齦痛、感覺快感冒時，會補充維他命C，那麼你知道自己何時缺維他命D？
2020年4月《營養學》Nutrients期刊的文章中整理了維生素D在降低呼吸道感染風險中的作用─如果缺乏維生素D，確實增加流感與上呼吸道感染風險。尤其近來疫情再度緊繃，維生素D的缺乏可能造成免疫力低下！一般人以為台灣日照充足，幾乎天天曬得到太陽，體內維他命D應該很充足吧？事實上根據國民營養健康狀況變遷調查，19歲以上的國人有65%缺乏維生素D，其中女性更是比男性嚴重，高達7成以上！
你是否平日整天待在辦公室、假日喜歡宅在家；就算偶爾外出也怕曬黑狂擦防曬？
小心，你可能是缺D一族！其實透過食材或保健食品的補充也是很好的選擇，但該如何攝取、每日建議攝取量是多少，又該如何正確挑選維生素D的營養品呢？PMC百醫生技營養師特地為忙碌的你精心整理「維生素D 懶人包」，想知道維生素D缺乏時該吃哪些維生素D食物補充嗎？一起來快速了解吧！
1. 維生素Ｄ是什麼？功效與好處？
維生素D（又稱維他命D）和維生素A、維生素E與維生素K一樣，都是脂溶性維生素，也就是容易溶解於脂肪中，因此攝取時搭配油脂比較容易吸收。 近幾年倍增許多維生素D相關的臨床功效研究，其功效遍及由裡而外，從小孩到老年人保養，由早期對於骨骼的保健，到近期對於保護力的研究更是廣泛。整理以下維他命D幾個主要功效供參考：
2. 缺乏維生素D的症狀有哪些？
怕曬黑不愛戶外運動、長時間待在辦公室的上班族、年長者、腸胃吸收不良、飲食不均衡、空氣品質不佳造成陽光穿透力下降及冬天日照比較不足…等皆是造成國人缺乏維生素D的原因，如何自我發現體內正在缺維生素D？如果出現下列症狀，要懷疑是否缺乏維生素D，最好能進一步檢測血液中的維生素D含量，能更準確及早發現、及早補充，缺乏維生素D的6大症狀你中了幾個呢？
- 免疫低下、容易生病、感冒：維生素D在免疫系統中扮演了重要角色，因此缺乏維生素D容易出現渾身無力、容易生病的症狀。
- 骨質疏鬆、骨痛、軟骨症、佝僂症：維生素D是骨頭的強化劑，幫助鈣質吸收，維持血液中鈣質的平衡，促進骨頭的鈣化；如果常覺得關節疼痛，腳抽筋，補充鈣質仍未減緩，可能是缺乏維生素D。
- 肌膚乾燥：維生素D能促進皮膚的新陳代謝，缺乏維生素D，皮膚容易出現潰爛、長癬，還會引起皮膚乾燥、長紅斑。
- 肌肉無力、疲勞：維生素D能支持肌肉功能，許多普通的肌肉疼痛，常常是缺乏維生素D的首要症狀。維生素D在代謝時進入肌肉細胞，增強肌肉收縮。
- 焦慮、緊張、憂鬱：維生素D會調節血清素的平衡狀態，而缺少維生素D，會使人體缺乏血清素，感到焦慮，甚至憂慮等情緒波動
- 心血管疾病風險增加：研究發現，缺乏維他命D的人，發生中風和心臟病的機率較高，且死於心血管疾病的風險也提升。
3. 如何攝取補充維生素D？
維生素D也稱為陽光維生素，是人體唯一可以通過日照所獲得的營養素，也是主要獲得足夠維生素D的來源，不過曬太陽也有小技巧~一天中最佳的照射時間為上午10:00至下午15:00，一次大約10-15分鐘，每天一次就足夠；但是曬太陽時，若是隔著玻璃、全身包緊緊或是塗抹防曬，那您則無法補充到維生素D喔！
待辦公室的上班族，或是較少接觸到日照的工作者，這時可透過平時多攝取富含維生素D的食材來做補充，如深海魚類、動物肝臟、蛋黃、乳製品、酵母、曬過太陽的木耳蘑菇等，都是良好的維生素D來源。
4. 維生素D的每日建議攝取量
根據最新版本的國人膳食營養建議攝取（DRIs）第八版建議，維生素D每日足夠攝取量(AI)，除51歲以上成人為15微克(600IU)，其餘年齡皆為10微克(400IU)，而上限攝取量(UL)，50歲以下是25微克(1000IU)，51歲以上與孕婦、哺乳婦都是50微克(2000IU)。
5. 如何正確挑選維生素D的營養品
維生素D主要的來源，就是「曬太陽」，若是氣候不佳、陰雨綿綿，或是因各項因素拒絕曬太陽，基本上維生素D就很容易缺乏，根據2019年釋出的第五次國民營養健康狀況變遷調查發現，維生素中缺乏最嚴重的就是脂溶性維生素D，無論是哪個年齡層，普遍皆有維生素D缺乏的問題。因此，透過飲食上的加強以及維生素D的補充，似乎是勢在必行。
挑選維生素D要訣
- 每日勿超過上限攝取量，每日依各年齡層建議量進行補充，無須過量。
- 研究發現天然來源的維生素D2及經羊毛脂合成的D3生物利用率皆相同，選擇維生素D2，不會有是否為素食的疑慮，食用也更為天然！
- 選擇非活化型式的維生素D即可，一般民眾腎功能無問題，身體可自行轉換維生素D利用，一般包裝上「非活化」標示單位為IU。
打造良好的防護力，千萬別忽略維生素D
疫情席捲下全民健康意識提升，想要打造良好的防護力，千萬別忽略維生素D～在此建議大家可利用週休假日天氣好的時候，把握上午10:00至下午15:00時段，大約10～15分鐘的時間多曬曬陽光，平日透過均衡飲食及保健食品持續攝取，也是聰明補充維生素D的方式喔！
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