缺鈣會怎樣？骨鬆、失眠還會使牙齒脆弱！營養師教你補鈣小秘訣
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您是否曾聽聞有人只因打掃時不慎碰撞、或彎腰撿東西竟造成骨折的案例呢? 這並不是危言聳聽喔! 根據衛福部國健署「國民營養健康狀況變遷調查」報告顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，4歲以上每日未達足夠攝取量；而45歲後不論男女，每天攝取的鈣質竟未達足夠攝取量的6成 ! 可見不只是長者，一般成人與孩童也都面臨著缺鈣危機! 倒底缺鈣會引起哪些問題呢 ? 快跟著PMC百醫生技營養師一探究竟吧！
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目錄
1.缺鈣會怎樣？
缺鈣會怎樣？症狀一：骨質疏鬆
缺鈣會造成骨骼相關問題，如骨質疏鬆，使骨頭變得脆弱易斷，容易有骨折情形發生。
缺鈣會怎樣？症狀二：腰背痠痛、抽筋
鈣是肌肉收縮所必需的營養素，缺鈣會導致肌肉收縮障礙，使肌肉不自覺緊繃、僵硬，造成腰背酸痛、抽搐或痙攣等情形出現。
缺鈣會怎樣？症狀三：焦躁、情緒不穩
鈣對神經傳導也很重要，缺鈣可能會導致神經系統功能異常，使神經處於興奮狀態，讓人無法放鬆，易出現焦慮、情緒不穩、暴躁易怒等情況。
缺鈣會怎樣？症狀四：心悸
缺鈣會對心臟造成負面影響，在缺乏鈣離子的情況下，心肌過度收縮，易有心悸、心臟節律失常等問題。
缺鈣會怎樣？症狀五：失眠
缺鈣會導致神經系統的不穩定，進而影響睡眠質量，此外，鈣還可以幫助合成褪黑激素，有助於改善睡眠品質及入睡。因鈣離子是重要的神經代謝元素，如果缺乏鈣質協助代謝，自律神經失調，就會讓神經過度興奮，導致失眠。
缺鈣會怎樣？症狀六：高血壓
體內缺乏鈣質，可能會導致血管收縮異常，影響血壓調節，進而增加罹患高血壓的風險。
2.營養師教你補鈣小秘訣
補鈣小秘訣一：多攝取富含鈣質的食物
1.牛奶及乳製品：牛奶富含鈣質，且容易被人體吸收，對骨骼保健非常重要，其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等，也都富含鈣質。
2.其他含鈣量高的食物：
A. 小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。另外熬骨頭湯時，加醋可易於骨中鈣質溶出。
B. 豆類、豆製品及深色蔬菜等。
補鈣小秘訣二：避免鈣質流失
A.減少高鈉攝取：攝取過量的鈉會增加鈣質的排出，所以飲食中儘量避免重鹹、重口味，減少加工食品及過多醬料的調味
B.適量咖啡和茶：咖啡因會影響鈣質吸收，並增加鈣質的排出。
C.避免碳酸飲料：汽水、可樂等碳酸飲料通常含有高量的糖和磷，磷會與鈣質結合形成難以吸收的化合物，降低鈣質的吸收率；此外過量攝取糖份也會使鈣質流失。
補鈣小秘訣三：補充鈣質保健食品
鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可食用保健食品補充鈣質，但是須注意下列事項：
A.一次食用不要超過500~600毫克，每日總攝取不要超過上限攝取量。
B.選擇複方搭配維生素D、K2的產品，有利鈣質的吸收，並將鈣質運送至對的位置沉積。
C.服用其他藥物的1~2小時內，不可食用。
D.建議空腹及睡前食用為佳，有幫助穩定神經、放鬆肌肉、更好入睡的功能。
補鈣小秘訣四：曬太陽
適當的日照有助於體內維生素D的製造，幫助體內鈣質的吸收，以及調節免疫功能。
補鈣小秘訣五：運動
負重運動可強化骨骼，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等，而世界衛生組織也建議成人每週從事150分鐘以上的中度身體活動，以維持身體健康喔!
想預防缺鈣帶來的問題，必須自年輕時開始存骨本；若已知道自己的鈣質恐攝取不足，不妨依著以上營養師提供的幾點小秘訣，第一步先從「鈣質攝取」飲食計畫開始，趕緊為自己挑選優質的補鈣產品吧！
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參考來源：
1.衛生福利部國民健康署
