睡得香靠腸道菌？助眠益生菌優點與挑選指南全解析
失眠的現代探尋「腸——腦軸」
根據 2019 年台灣睡眠醫學學會最新調查，全台約有 1/10 的人口受慢性失眠症所苦。這樣的睡眠不佳問題不僅影響清醒時的注意力與認知功能，還會導致白天的疲勞、嗜睡，甚至提高意外風險。
為了尋找解方，科學家開始聚焦「腸——腦軸」：腸道健康與大腦情緒、睡眠之間的密切連結。益生菌這些有益的活性微生物因此被寄予厚望，成為改善睡眠的新選擇。
為什麼睡不好是大問題？
你是不是常常翻來覆去睡不著，或是明明睡了好幾個小時，早上起來還是覺得累？別小看這些睡眠困擾，它們不只是讓你白天打哈欠，更可能悄悄影響你的健康。
- 身體健康亮紅燈：睡眠不足會增加心臟病、糖尿病、呼吸系統疾病，甚至腫瘤的風險。
- 腦袋不靈光：失眠會讓專注力下降、記憶力變差，工作效率大打折扣。
- 情緒大起大落：缺乏睡眠容易焦躁、壓力爆表，甚至陷入憂鬱。
- 腸道也受牽連：研究發現，睡不好和腸道菌群失衡有關，腸道菌失調又會加重焦慮和情緒問題，形成惡性循環。
簡單來說，睡眠就像身體的「修復時間」。如果這段時間被剝奪，健康和情緒都會跟著崩壞。
腸道保養在睡眠裡扮演什麼角色？
科學家發現，腸道菌和睡眠之間有一條「秘密通道」：腸——腦軸。腸道菌能影響神經傳導物質（血清素、GABA、褪黑激素），這些物質正好是調控睡眠的關鍵。
許多人以為，腸道菌群越多樣睡眠就越好。但 2023 年 Santi 等人的系統性回顧卻發現，失眠者與健康人之間的腸道菌群多樣性並無顯著差異。影響睡眠的關鍵不是菌群「多樣性」，而是菌群的「功能」。益生菌能幫助腸道在壓力下維持平衡，進而保護睡眠。
近年關於「益生菌——腸道健康」的研究，加深了我們對助眠益生菌的認識：
- 菌群多樣性不是重點：失眠者和健康人腸道菌的「種類數量」差不多，真正影響睡眠的是菌群的功能。
- 益生菌讓你睡得更好，而不是更久：它們不一定延長睡眠時間，但能讓你更快入睡、睡得更深，醒來更有精神。
- 壓力下效果最明顯：考試、工作壓力大時，補充益生菌能降低皮質醇，幫助睡眠品質。
- 不同人、不同菌株，效果差很大：有些菌株對男性特別有效，有些則在高壓力族群更顯著。
- 效果相當於心理治療，但不如運動：益生菌能改善睡眠品質，效果接近認知行為治療 (CBT)，但規律運動仍是更強大的助眠法寶。
失眠不只是「睡不著」這麼簡單，它牽動著心臟、腦袋、情緒，甚至腸道健康。益生菌雖然不是萬靈丹，但它能幫助你：
- 更快入睡
- 睡得更深
- 抵抗壓力對睡眠的破壞
再加上健康飲食、規律作息與運動，才能真正讓你每天都睡得香、醒得爽。
助眠益生菌 懶人包
- 什麼是助眠益生菌
- 助眠益生菌是有益的腸道菌，能透過腸腦軸影響睡眠相關神經傳導物質，進而幫助改善睡眠品質。
- 助眠益生菌是有益的腸道菌，能透過腸腦軸影響睡眠相關神經傳導物質，進而幫助改善睡眠品質。
- 助眠益生菌的主要影響
- 加速入睡
- 增加深度睡眠比例
- 降低壓力荷爾蒙（皮質醇）
- 助眠益生菌的常見有效菌株
- Lactobacillus casei Shirota
- Bifidobacterium longum
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactiplantibacillus plantarum
益生菌讓你睡得更好而非更久
2024 年 Ito 等人的統合分析整合 15 項臨床試驗，結果顯示益生菌並未顯著延長總睡眠時間。但研究同時指出，益生菌能提升睡眠效率，讓人在床上時更容易進入睡眠狀態；並改善起床時的清醒度與醒來的清爽感。
換句話說，益生菌的價值在於提升睡眠的「恢復性」，讓你雖然睡眠時間不一定增加，但醒來時更有精神。
益生菌是睡眠的「抗壓緩衝器」
另外，多篇研究一致指出，益生菌對於處於壓力下的人群最有效。像是大學生在考試期間，補充益生菌後睡眠品質顯著改善。例如，Kato-Kataoka (2016) 的研究發現，補充 Lactobacillus casei 能降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平。
另一項試驗也顯示，高壓力族群在補充益生菌後，焦慮與睡眠改善效果比低壓力族群更明顯。
這意味著益生菌能在壓力情境下充當「緩衝器」，保護睡眠品質。
助眠益生菌挑選指南
- 看菌株編號：像 Lactiplantibacillus plantarum HEAL9，代表有研究支持。
- 注意菌數 (CFU)：建議選擇 10⁹–10¹¹ CFU/天，高壓力族群更需要高菌數。
- 挑劑型：乳酸菌飲品、膠囊、粉末都行，依習慣選擇。
別忘了：健康飲食與作息才是基礎
益生菌雖然能幫助睡眠，但它不是「單打獨鬥」。真正要睡得好，還需要健康飲食與規律作息的加持：
- 規律作息：固定起床與睡眠時間，幫助腸道菌群與褪黑激素節律同步。
- 以原型食物為主要選擇並同步減糖：有助益生菌的生長，抑制壞菌、減少發炎反應。
- 攝取益菌生（Prebiotics）：地瓜、香蕉、洋蔥、豆類、未精緻全穀類等高纖食物能提供益生菌養分。
- 規律運動：有助提升腸道菌多樣性與壓力調節能力。
- 壓力管理：冥想、深呼吸、瑜伽等方式穩定腸腦軸線。
助眠益生菌：睡眠保健的新選擇
腸道與睡眠的連結已獲得越來越多科學證據支持，但這段關係比媒體標題所暗示的更複雜。益生菌並不會直接延長睡眠時間，也不是單純修復「低多樣性腸道」它們的真正價值在於：
- 提升睡眠品質與效率
- 幫助抵禦壓力對睡眠的破壞
- 提供中度、可量化的改善效果，與心理治療相當
隨著「腸——腦軸」研究的深入，未來或許能依照個人壓力水平與生理特徵，設計專屬的益生菌方案，成為睡眠保健的重要一環。
參考文獻
- Haarhuis, J.E., Kardinaal, A., & Kortman, G.A.M. (2022). Probiotics, prebiotics and postbiotics for better sleep quality: a narrative review. Beneficial Microbes, 13(3), 169–182. https://doi.org/10.3920/BM2021.0122
- Santi, D., Debbi, V., Costantino, F., Spaggiari, G., Simoni, M., Greco, C., &Casarini, L. (2023). Microbiota Composition and Probiotics Supplementations on Sleep Quality—A Systematic Review and Meta-Analysis. Clocks & Sleep, 5(4), 770–792. https://doi.org/10.3390/clockssleep5040050
- Önning, G., Montelius, C., Hillman, M., & Larsson, N. (2023). Intake of Lactiplantibacillus plantarum HEAL9 Improves Cognition in Moderately Stressed Subjects: A Randomized Controlled Study. Nutrients, 15(15), 3466. https://doi.org/10.3390/nu15153466+
- Ito, H., Tomura, Y., Kitagawa, Y., Nakashima, T., Kobanawa, S., Uki, K., Oshida, J., Kodama, T., Fukui, S., & Kobayashi, D. (2024). Effects of probiotics on sleep parameters: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 63, 623–630. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.07.006
- 台灣睡眠醫學學會
