你在吃葉黃素保養嗎?營養師提醒補充葉黃素的正確觀念

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葉黃素何時吃,葉黃素攝取量

葉黃素是最近幾年很熱門的營養素,當視力狀況不佳或眼睛疲倦時,許多人都會選擇補充葉黃素;但還是有些人對於正確的補充知識不太清楚!PMC營養師平時會收到來自各方許多關於葉黃素的疑問,其中以葉黃素攝取量、葉黃素何時吃是詢問度最高的部分 ~ 為了讓大家更能掌握攝取葉黃素的正確知識,營養師特地針對這個主題彙整以下的重點懶人包,分享給需要補充葉黃素的朋友們 。


葉黃素攝取量

1.葉黃素攝取量:

葉黃素攝取量上限

   根據台灣衛生福利部公布每日補充葉黃素不應超過30mg

超過建議的葉黃素攝取量有什麼影響:

   長期攝取過高劑量的葉黃素會造成肝臟代謝負擔及身體肌膚泛黃的情形,減量攝取葉黃素,肌膚泛黃情形就會逐漸消退。


葉黃素何時吃2.葉黃素何時吃:


葉黃素何時吃最好?

   酯化型葉黃素建議飯後補充為佳,由於其分子量較大,且需配合油脂一同食用才有較好的吸收效果;游離型葉黃素的結構與分子量小,不需經過     轉化,即可被人體利用,吸收率較佳,不管是空腹或是飯後食用都可以!

葉黃素何時吃何時吃,可以晚上吃嗎?

   晚餐飯後食用葉黃素也是沒問題的!目前沒有明確的研究結果表明,晚上食用葉黃素會對身體健康產生負面影響。


該補充哪種葉黃素3.該補充哪種葉黃素:


葉黃素分為酯化型葉黃素游離型葉黃素與兩種:

酯化型葉黃素分子較大,需經過消化酵素分解轉換成小分子,分解才能被人體吸收利用,吸收率較差。

游離型葉黃素分子小,則可省去此步驟,不需經過轉換,即可被人體吸收利用,吸收率較好。另外研究顯示,游離型葉黃素的吸收率較酯化型葉黃素高出23%。因此,對於年長者或是消化不佳的人來說,選擇游離型葉黃素作為補充較為合適。(British Journal of Nutrition /FirstView Article / December 2012, pp 1 ­ 12 DOI: 10.1017/S0007114512004837)

該補充哪種葉黃素


葉黃素吃了馬上有效嗎4.葉黃素吃了馬上有效嗎?


真正能發揮葉黃素的效用,是黃斑部能穩定累積葉黃素達一定濃度,而這個過程需要至少2-3個月的時間。若一次攝取過高濃度的葉黃素,無法立即產生保健效用外,恐怕還會額外增加身體代謝負擔。

所以建議葉黃素必須長期補充,劑量也不需過高,每天6-10毫克葉黃素就相當足夠,持之以恆3~6個月即可產生保健效用。


重點總結:

 

●葉黃素型式:選擇游離型葉黃素,分子小、好吸收,對於年長者或是消化不佳者,食用上也較無負擔

●葉黃素何時吃:酯化型葉黃素建議飯後補充為佳,游離型葉黃素空腹或是飯後食用都可以!

●葉黃素攝取量:每天6-10毫克對於一般保養就非常充足

●葉黃素補充多久:建議持續補充3~6個月,才能在黃斑部累積穩定的葉黃素濃度

看完以上重點,你應該已對葉黃素的正確攝取有了更完整的認識啦!也別忘了分享給身邊的親友,讓他們一起關注正確的保健知識喔!


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參考來源:
1. British Journal of Nutrution, 2012,47:77-79. 
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