缺鈣,該如何補充?營養師:補鈣進階版把握3原則

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「鈣」是大家熟知對人體相當重要的礦物質,但根據全球飲食鈣質攝取地圖-Calcium Map調查顯示,台灣民眾平均攝取量偏低,處於「缺鈣警戒區」!補鈣不能做白工,追求「高效」的關鍵在於吸收率,這遠比含鈣率更需要重視。

很多年輕人總認為缺鈣及補鈣是年長者的事情,好像離自己還很遙遠,但事實是你已經處於流失狀態,但還不自知而已!快跟著PMC百醫生技營養師一起判斷自己是否缺鈣、好好把握補鈣鎖鈣3原則吧!


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1. 缺鈣的10大症狀


為什麼會缺鈣呢?缺鈣的原因很多,攝取不夠加上有干擾鈣吸收等因素,還有愛待在家的長期缺乏運動,愛喝碳酸飲料和咖啡因飲料,未攝取足夠鈣質流失又多,或是隨著年齡增長內分泌失衡,都是缺鈣原因。

要怎麼知道自己缺了鈣?出現這幾種症狀要注意!

  • 抽筋
  • 失眠
  • 心悸
  • 高血壓
  • 手腳末梢刺麻
  • 牙齒及指甲鬆軟斷裂
  • 皮膚粗糙、搔癢
  • 頻尿
  • 骨質疏鬆
  • 生長遲緩、骨骼發育不全

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2. 日常生活飲食中如何補鈣?


每日1.5~2杯低脂乳品: 世界衛生組織指出,奶類是豐富鈣質的來源,我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5~2杯低脂乳品,每杯240 c.c的低脂乳品約含240 mg的鈣質。

  • 多攝取高鈣食物:
    • 動物性食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、文蛤、蝦米及牡蠣等。
    • 植物性食物:豆腐、豆干、黑芝麻、葵瓜子、紫菜、九層塔、芥藍菜、紅莧菜、甘藷葉等蔬菜類。

    高鈣食物表

  • 適當的日照:有助於體內維生素D的製造,幫助體內鈣質的吸收。
  • 多運動:從事負重運動,可強化骨骼,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等;世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。
  • 避免鈣質流失:避免過度攝取咖啡因(如咖啡、茶)及高鹽分食物,此類食物會增加鈣質的流失。
  • 乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議:乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品,或將乳品與其他食物一起進食,可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。(注一)

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3. 鈣何時吃最好?


鈣質最好是由食物中獲得,若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質,可食用鈣的保健食品作補充!

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由於鈣質容易與油脂及其他食物中的物質結合,建議空腹及睡前食用為佳,並避免與咖啡/茶同時食用,且鈣有幫助穩定神經、放鬆肌肉的功能,睡前服用還可提升睡眠品質,避免晚上抽筋,也能維持內分泌的穩定喔!


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4. 鈣質攝取過多是否會有副作用呢?


攝取過量當然有副作用!由於小腸單次吸收鈣質含量有限,每次不宜超過500-600mg,若補充過多有些人可能會出現一些胃腸道症狀,包括噁心、嘔吐、脹氣、腹脹、便秘等。

另外,若是長期攝取超量的鈣質,可能引起高鈣血症,影響神經肌肉、心臟血管、腎臟泌尿等系統,造成嗜睡、意識不清、血壓及心律不整、噁心、嘔吐、腎結石或鈣化等症狀,並且影響其他礦物質的吸收。


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5. 鈣的每日建議攝取量


根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7~9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。一次食用不要超過500~600毫克,每日總攝取不要超過上限攝取量。


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6. 補鈣進階版,把握補鈣3原則


鈣質到底該如何補充?百醫生技營養師鄭秀卿建議把握以下三原則。

  • 攝取富含鈣質食物:

日常飲食當中可選擇高鈣食材適量攝取增進鈣質補充。如果發現從飲食當中攝取到充足鈣質有難度,像是一天無法喝足1.5-2杯的鮮奶或很少攝取含鈣食物,則可以考慮挑選補鈣的保健食品搭配食用。

  • 補鈣保健注意來源:

不同種類的鈣來源,鈣質含量大不同,從標示當中仔細查閱鈣質含量,當然更重要的是鈣質為天然來源,像是天然萃取的海藻鈣,鈣離子含量與吸收率都高,知名海藻鈣品牌Aquamin-F®就屬於鈣質含量、吸收率雙高選項。

  • 增加鈣吸收事半功倍:

補鈣有秘訣,普遍認知要除了好鈣還要搭配維他命D、維生素K、鎂離子等來協同吸收,當然還有進階版,就是加入酪蛋白磷酸肽(Casein Phosphopeptides,簡稱CPP),防止鈣沉澱和促進鈣吸收多管齊下,組成完整補鈣團隊讓攝取的鈣質吸收達到絕佳功效。


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正確補充鈣質營養 不可忽略的健康課題


健康的骨骼能讓我們盡情上山下海、跑跳自如,是維持年輕活力與生活品質的重要關鍵。因此正確補充鈣質營養以維持體格強健,是絕對不可忽略的健康課題喔!最後在提醒正在挑選補鈣保健食品的朋友,

  1. 一次食用不要超過500~600毫克,每日總攝取不要超過上限攝取量,攝取過量可是會有副作用的
  2. 最好的食用時間是空腹及睡前,若有服用其他藥物,請間隔1~2小時再食用。
  3. 選擇天然優質的好鈣之外,最好還要有酪蛋白胜肽CPP、維生素D、K2等複方的搭配,才能幫助提升好鈣的吸收利用率!

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參考資料來源:
注1.衛生福利部國民健康署-聰明補鈣,堅固骨本 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650

聲明:所有營養專欄資訊內容僅供參考使用,無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷,若有身體不適的情況發生,請您盡速就醫,以免延誤病情
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