你是缺D一族嗎?維他命D如何攝取?營養師完整說明

#你缺D嗎? #缺乏維生素D的症狀 #如何攝取維生素D #每日建議攝取量 #挑選維生素D要訣 #PMC百醫生技

PMC, Vitamin D recommended, are you D deficient? How is vitamin D taken? Daily intake?

當我們覺得工作有點累時,會吞個維他命B群;當嘴破牙齦痛、感覺快感冒時,會補充維他命C,那麼你知道自己何時缺維他命D?

2020年4月《營養學》Nutrients期刊的文章中整理了維生素D在降低呼吸道感染風險中的作用─如果缺乏維生素D,確實增加流感與上呼吸道感染風險。尤其近來疫情再度緊繃,維生素D的缺乏可能造成免疫力低下!一般人以為台灣日照充足,幾乎天天曬得到太陽,體內維他命D應該很充足吧?事實上根據國民營養健康狀況變遷調查,19歲以上的國人有65%缺乏維生素D,其中女性更是比男性嚴重,高達7成以上!

你是否平日整天待在辦公室、假日喜歡宅在家;就算偶爾外出也怕曬黑狂擦防曬?

小心,你可能是缺D一族!其實透過食材或保健食品的補充也是很好的選擇,但該如何攝取、每日建議攝取量是多少,又該如何正確挑選維生素D的營養品呢?PMC百醫生技營養師特地為忙碌的你精心整理「維生素D 懶人包」,想知道維生素D缺乏時該吃哪些維生素D食物補充嗎?一起來快速了解吧!


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1. 維生素D是什麼?功效與好處?


維生素D(又稱維他命D)和維生素A、維生素E與維生素K一樣,都是脂溶性維生素,也就是容易溶解於脂肪中,因此攝取時搭配油脂比較容易吸收。 近幾年倍增許多維生素D相關的臨床功效研究,其功效遍及由裡而外,從小孩到老年人保養,由早期對於骨骼的保健,到近期對於保護力的研究更是廣泛。整理以下維他命D幾個主要功效供參考:

  • 增進鈣質的吸收
  • 幫助骨骼與牙齒的生長發育
  • 促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡
  • 有助於維持神經、肌肉的正常生理
  • 提升保護力、調節生理機能

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2. 缺乏維生素D的症狀有哪些?


怕曬黑不愛戶外運動、長時間待在辦公室的上班族、年長者、腸胃吸收不良、飲食不均衡、空氣品質不佳造成陽光穿透力下降及冬天日照比較不足…等皆是造成國人缺乏維生素D的原因,如何自我發現體內正在缺維生素D?如果出現下列症狀,要懷疑是否缺乏維生素D,最好能進一步檢測血液中的維生素D含量,能更準確及早發現、及早補充,缺乏維生素D的6大症狀你中了幾個呢?

  • 免疫低下、容易生病、感冒:維生素D在免疫系統中扮演了重要角色,因此缺乏維生素D容易出現渾身無力、容易生病的症狀。
  • 骨質疏鬆、骨痛、軟骨症、佝僂症:維生素D是骨頭的強化劑,幫助鈣質吸收,維持血液中鈣質的平衡,促進骨頭的鈣化;如果常覺得關節疼痛,腳抽筋,補充鈣質仍未減緩,可能是缺乏維生素D。
  • 肌膚乾燥:維生素D能促進皮膚的新陳代謝,缺乏維生素D,皮膚容易出現潰爛、長癬,還會引起皮膚乾燥、長紅斑。
  • 肌肉無力、疲勞:維生素D能支持肌肉功能,許多普通的肌肉疼痛,常常是缺乏維生素D的首要症狀。維生素D在代謝時進入肌肉細胞,增強肌肉收縮。
  • 焦慮、緊張、憂鬱:維生素D會調節血清素的平衡狀態,而缺少維生素D,會使人體缺乏血清素,感到焦慮,甚至憂慮等情緒波動
  • 心血管疾病風險增加:研究發現,缺乏維他命D的人,發生中風和心臟病的機率較高,且死於心血管疾病的風險也提升。

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3. 如何攝取補充維生素D?


維生素D也稱為陽光維生素,是人體唯一可以通過日照所獲得的營養素,也是主要獲得足夠維生素D的來源,不過曬太陽也有小技巧~一天中最佳的照射時間為上午10:00至下午15:00,一次大約10-15分鐘,每天一次就足夠;但是曬太陽時,若是隔著玻璃、全身包緊緊或是塗抹防曬,那您則無法補充到維生素D喔!

待辦公室的上班族,或是較少接觸到日照的工作者,這時可透過平時多攝取富含維生素D的食材來做補充,如深海魚類、動物肝臟、蛋黃、乳製品、酵母、曬過太陽的木耳蘑菇等,都是良好的維生素D來源。


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4. 維生素D的每日建議攝取量


根據最新版本的國人膳食營養建議攝取(DRIs)第八版建議,維生素D每日足夠攝取量(AI),除51歲以上成人為15微克(600IU),其餘年齡皆為10微克(400IU),而上限攝取量(UL),50歲以下是25微克(1000IU),51歲以上與孕婦、哺乳婦都是50微克(2000IU)。


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5. 如何正確挑選維生素D的營養品


維生素D主要的來源,就是「曬太陽」,若是氣候不佳、陰雨綿綿,或是因各項因素拒絕曬太陽,基本上維生素D就很容易缺乏,根據2019年釋出的第五次國民營養健康狀況變遷調查發現,維生素中缺乏最嚴重的就是脂溶性維生素D,無論是哪個年齡層,普遍皆有維生素D缺乏的問題。因此,透過飲食上的加強以及維生素D的補充,似乎是勢在必行。

挑選維生素D要訣
  • 每日勿超過上限攝取量,每日依各年齡層建議量進行補充,無須過量。
  • 研究發現天然來源的維生素D2及經羊毛脂合成的D3生物利用率皆相同,選擇維生素D2,不會有是否為素食的疑慮,食用也更為天然!
  • 選擇非活化型式的維生素D即可,一般民眾腎功能無問題,身體可自行轉換維生素D利用,一般包裝上「非活化」標示單位為IU。

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打造良好的防護力,千萬別忽略維生素D


疫情席捲下全民健康意識提升,想要打造良好的防護力,千萬別忽略維生素D~在此建議大家可利用週休假日天氣好的時候,把握上午10:00至下午15:00時段,大約10~15分鐘的時間多曬曬陽光,平日透過均衡飲食及保健食品持續攝取,也是聰明補充維生素D的方式喔!

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